「スクワットをすると膝が痛くなる…」
そう感じて、スクワットをやめてしまった方は少なくないと思います。
でも、その膝の痛みの原因は膝そのものにないことがほとんどです。
私は理学療法士として6年間、膝の痛みを抱える患者さんと向き合ってきました。その中で気づいたのは、「膝が痛い人には共通した動作の癖がある」ということです。
この記事では、自重スクワットで膝が痛くなる原因を代償動作という視点から解説し、今日から使える改善策をお伝えします。
そもそも代償動作とは？
代償動作とは、本来使うべき筋肉が使えていないとき、別の部位で動作を補おうとする体の反応です。
スクワットで言えば、股関節や足首がうまく機能しないと、その負担がそのまま膝にかかってきます。
「膝が痛い＝膝の問題」と思いがちですが、実際は膝は被害者であることがほとんどです。
スクワットで膝が痛い人に共通する代償動作3選
① 膝が内側に入る（ニーイン）
最もよく見られる代償動作です。スクワットでしゃがんだときに、膝が内側に向いてしまう状態を「ニーイン」と呼びます。
なぜ起きるのか？
股関節外転筋（主に中殿筋）や外旋筋の筋力不足・機能低下が主な原因です。これらの筋肉が弱いと、膝を外に保てず内側に崩れてしまいます。
膝への影響
膝関節には本来、真っ直ぐ曲げ伸ばしする以上の動きは想定されていません。ニーインが起きると膝の内側に過剰なストレスがかかり、痛みにつながります。
💡 理学療法士の現場より
「膝を外に向けて」と口頭で伝えるだけでは、動作が一時的に改善しても繰り返してしまう患者さんが多くいました。そこで「足の小指側に体重を乗せる意識で、足裏全体で床を押す」という意識を持ってもらったところ、自然と膝のアライメントが整い、少しずつ膝痛が落ち着いた例を複数経験しています。「膝を外に」と考えるより、足元の意識を変えるだけで体全体の連動が変わります。
👉 【関連記事】中殿筋・大腿四頭筋の解剖学的な解説はこちら（今後、内部リンク予定）
② 体幹が過度に前傾する
しゃがむときに上体が必要以上に前に倒れてしまう状態です。
なぜ起きるのか？
足首の背屈可動域が不足しているか、体幹（特に腹横筋・多裂筋）の安定性が低い場合に起こりやすいです。重心を保てないため、上体を前傾させてバランスを取ろうとします。
膝への影響
前傾が強くなるほど膝への負荷が前方にシフトし、膝蓋腱（膝のお皿の下のスジ）や膝関節前面への圧迫が増加します。
③ かかとが浮く
しゃがんだときにかかとが床から浮いてしまうパターンです。
なぜ起きるのか？
足首の柔軟性不足（ヒラメ筋・腓腹筋の硬さ）が主な原因です。
膝への影響
かかとが浮くと重心が前方に偏り、膝が必要以上に前に出て膝関節への負担が増えます。②の体幹前傾とセットで起きることも多いです。
今日からできる改善策
チェック①：自分の動きをスマホで撮影する
まず自分のスクワットを正面・横から撮影してみましょう。鏡では見えにくい癖が、動画だと一目瞭然です。確認するポイントは以下の3点です。
- 膝がつま先より内側に入っていないか（正面から）
- 上体が前に倒れすぎていないか（横から）
- かかとが浮いていないか（横から）
改善エクササイズ①：ニーイン改善「小指側荷重スクワット」
- 肩幅に足を開いてスクワットの構えをとる
- しゃがむ前に足の小指側に体重を乗せる意識で、足裏全体で床を押す意識を持つ
- その意識を保ったままゆっくりしゃがむ
- 膝がつま先の方向に向いているか確認する
ポイント：「膝を外に出して」と頭で考えるより、足元の意識を変える方が自然に膝のアライメントが整います。母指球（親指の付け根）が浮かないよう、足裏全体で地面をとらえるイメージが大切です。10回×3セットを目安に。
改善エクササイズ②：かかと浮き改善「カーフストレッチ」
- 壁に両手をついて立つ
- 片足を後ろへ伸ばす
- 後ろ足のかかとをゆっくりと床まで下ろす
- 下ろすときにかかとを床より少し下げるイメージで伸ばす
いわゆるアキレス腱伸ばしです。
スクワット前に10〜15回行うだけで、足首の可動域が改善しかかとが浮きにくくなります。
改善エクササイズ③：体幹安定「ドローイン」
- 仰向けで膝を立てて寝る
- 息をゆっくり吐きながら、おへそを背中に引き込むイメージで腹部を凹ませる
- 呼吸を止めずに10秒キープ×10回
スクワット前にこれをやるだけで体幹が安定し、前傾が軽減します。
正しいスクワットの習得ステップ
| ステップ | 内容 | 目安期間 |
|---|---|---|
| Step 1 | 椅子に座る→立つ動作で感覚をつかむ | 1週間 |
| Step 2 | 壁に背中をつけたウォールスクワット | 1〜2週間 |
| Step 3 | 自重スクワット（浅め）＋動画チェック | 2週間〜 |
| Step 4 | 深さを徐々に増やしていく | 継続 |
まとめ
- 膝の痛みの原因は膝ではなく、股関節・足首の機能低下による代償動作であることがほとんどです
- 特に多いのが①ニーイン ②体幹前傾 ③かかと浮きの3パターンです
- 「膝を外に出す」意識より「足の小指側に体重を乗せながら足裏全体で床を押す」意識の方が自然にアライメントが整います
- まずは自分の動きを撮影して確認することから始めましょう
膝の痛みはサインです。痛みを無視して続けるのではなく、動きの癖を見直すことで、長くスクワットを続けられる体をつくっていきましょう。
まずは1週間、小指側への荷重を意識したスクワットから試してみてください。
