広背筋の解剖学｜デッドリフトで背中が丸まる本当の原因を理学療法士が解説

デッドリフトをやっていると、「背中が丸まっているよ」と指摘されることはありませんか？

「肩甲骨を寄せて」「胸を張って」と意識してみても、重量が上がると結局丸まってしまう——そんな経験をしている方は多いと思います。

実はこれ、姿勢の意識の問題ではなく、広背筋の解剖学的な特性を理解しないまま動いていることが原因であることがほとんどです。

広背筋の一般的な役割

日常生活では、物を引き上げたり引く動作に関与しています。

広背筋は筋力を強化することで、上半身の総合的な筋力の増強や姿勢の改善、健康的な身体の維持に役立ちます。

また、呼吸補助筋として呼吸動作に関与しており、深い呼吸をする際に胸郭の拡張を支えています。

面積は人体で最大ですが、筋体積の大きさランキングでは8位と、見た目は大きく見えても意外とコンパクトな筋肉でもあります。

広背筋の弱化は、重いものを引き上げる動作が大変になったり、肩甲骨が挙上して猫背を助長している可能性があります。

反対に、広背筋の筋緊張が常に高い状態が続くと肩甲骨の動きが固くなったり、
無意識に腕が内側へ巻き込みやすくなるため、バンザイの動作で肩関節を傷める可能性があります（肩関節内旋位で肩関節屈曲をするとインピンジメントが発生するリスクが高いです）。

また、広背筋が固くなると肋骨の動きが固くなるため呼吸が浅くなる可能性もあります。
肩甲骨を動かす体操やストレッチ、軽いトレーニングを行うことで筋発揮の促通や筋肉と腱にストレッチをかけることが大事になります。

スポーツ選手にも特徴的な発達がみられます

特にプロボクサーや水泳選手、柔道選手、弓道選手などは広背筋が発達しており、腰から脇にかけての逆三角形が特徴的です。

具体的な動作としては、水泳で水をかく、ボクサーの腕を引く、柔道で相手を引きつける、弓矢を引く動作などが当てはまります。

広背筋は引く動作や体を捻る動作などの運動に深く関わっています。
鍛えることで、これらの動作がスムーズになり、スポーツパフォーマンスを向上させることができます。

筋トレにおいての認識

筋トレでは逆三角形の背中と広い肩幅を作るために広背筋トレーニングは欠かせません。

広背筋の解剖学

「広背筋って背中の筋肉でしょ？」——なんとなく知っているが、詳しくない方がほとんどだと思います。

でも、この筋肉の起始と停止を知っているかどうかで、デッドリフト中の体の使い方が大きく変わります。

広背筋は背中の中で最も面積が広い筋肉で、体幹と上肢をつなぐ「橋渡し筋」としての役割を持っています。

筋肉図

後方から見た図

起始

背側から見た図

停止

腹側から見た図

支配神経

胸背神経（C6〜C8）

筋線維

広背筋の筋線維は、広範囲にわたって斜めに走っており、
肩関節の引く動作や内側へ捻じる動きで重要な役割を果たします。

主な働き

腹側の右側45°から見た図

デッドリフトで広背筋が果たす役割

デッドリフトのフォーム記事から来た方はすでにご存知かもしれません。
「広背筋が抜ける」という表現が出てきたとき、「具体的にどういうことなのか」と疑問に思いませんでしたか？

このセクションでは、その疑問に解剖学的に答えます。

「広背筋って引く種目の筋肉でしょ？デッドリフトに関係あるの？」と思う方もいるかもしれません。実は、広背筋はデッドリフトの安全性とパフォーマンスを左右する最重要筋のひとつです。

体幹剛性を支える「胸郭の安定」

広背筋は起始が胸椎・腰椎・骨盤にまたがっているため、収縮することで脊柱全体を安定させる「コルセット」のような役割を果たします。

デッドリフトでブレイシング（腹圧を高める動作）をかけた状態で広背筋も収縮させると、体幹の剛性がさらに高まり、重量を扱うときの「軸のブレ」を防ぐことができます。

バーを体に引きつける「肩関節伸展」の役割

広背筋が収縮すると、上腕骨が体幹側に引きつけられます。
これがデッドリフトで「バーを体に沿わせながら引く」動作の解剖学的な正体です。

広背筋が機能していると、バーは自然と体に近い軌道を通ります。
逆に広背筋が抜けると、バーが体から離れ背中への負担が増します。

肩甲骨外転・下制とリーチの関係

デッドリフトでバーを握る前に「肩甲骨を外側に開きながら下げる（外転・下制）」ことで、
広背筋が適切な張力を持った状態でスタートできます。

これが「肩甲骨外転・下制でバーまでのリーチを伸ばす」キューの解剖学的な根拠です。

肩甲骨を正しい位置に置くことで、広背筋が収縮しやすい準備が整います。

広背筋が抜けると背中が丸まる仕組み

広背筋が機能しないと胸椎屈曲が起きる

広背筋が抜けた状態でデッドリフトをすると、体幹の剛性が失われます。
するとバーの重さに引っ張られるように胸椎が屈曲（丸まる方向）し始めます。

胸椎が屈曲すると腰椎にも連動して屈曲ストレスがかかり、椎間板への圧迫が増加します。
これが「背中が丸まると腰を痛める」という状態の正体です。

「バーが体から離れる」との関係

広背筋が抜けると肩関節の伸展力が失われ、バーを体に引きつける力が弱まります。
結果としてバーが体から離れた軌道を通るようになり、てこの原理で腰椎への負荷がさらに増大します。

バーが体から離れるほど、腰への負担は指数関数的に増えます。

広背筋を使ってバーを体に沿わせることが、腰痛予防の最重要ポイントです。

理学療法士としての経験より

広背筋を使えるようにするための実践チェック

STEP1｜広背筋のアクティベーション確認

まず、広背筋が収縮している感覚を身につけます。

ラットプルダウンマシンがある場合はそれを、ない場合はバンドを使ったプルダウンで代用できます。

「脇の下の奥が収縮している」感覚があればOKです。

肩や僧帽筋（首の付け根）に力が入る場合は、肩甲骨が上がりすぎているサインです。

STEP2｜肩甲骨外転・下制の感覚キューを覚える

広背筋の収縮を感じられたら、次は実際にバーベルを使います。

「脇を締める」という感覚キューが広背筋の収縮を最もシンプルに引き出せる言葉です。

重量が上がってきたときも、このキュー一つを意識するだけでフォームが安定しやすくなります。

STEP3｜段階的に通常のデッドリフトへ移行する

ステップ	内容	目的
1	バンドプルダウン（軽負荷）	広背筋の収縮感覚を習得
2	軽重量デッドリフト（「脇を締める」キューを意識）	感覚をデッドリフト動作に統合
3	通常のデッドリフト（実用重量）	実践で定着させる

実践して効いた！広背筋トレーニング　～姿勢やポイント～

スーパーマン

スーパーマンは、空を飛んでいるかのような手足を浮かせた姿勢をつくることで、
広背筋を含めた背筋全体を鍛えられるトレーニングです。

猫背が癖になり、巻き肩になっている人の姿勢改善にも効果的です！

姿勢：うつ伏せ

スーパーマンサイドプル

スーパーマンの応用です。

スーパーマンの③の姿勢をつくったら、両肘を腰に向けて引いていきます！

胸を床へ突き出して張りつつ、肩甲骨を内側に寄せるとGOOD！

また、「まめたまの筋トレ日記」さんのご紹介されている動画がわかりやすいので載せておきます。

あわせて読みたい

- YouTube YouTube でお気に入りの動画や音楽を楽しみ、オリジナルのコンテンツをアップロードして友だちや家族、世界中の人たちと共有しましょう。

チンニング（懸垂）

チンニングは自重トレーニングの代表格で、背中や腕の筋肉を効果的に鍛えることができます。

ジムや懸垂バーだけでなく、公園などぶら下がれる場所があればどこでも行えるのが魅力です。

姿勢：立位（ぶら下がる）

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、重量を上方から引いて広背筋を鍛えるマシンの代表的なトレーニングです。

ほとんどのジムに置いてあり、インストラクターにトレーニングメニューを作成してもらうと、
必ずと言っていいほど組み込まれています。

正しいフォームでやらないと効果が半減してしまいますので、実践しながら覚えましょう！

姿勢：座位（太ももを器具で固定）

ワンハンドロウ

ワンハンドロウは、ダンベルを使って広背筋を鍛えるトレーニングです。

片手ずつ行う種目なので、片側の広背筋を特に集中して高重量を扱えます。
筋力の左右差改善にもメリットがあります。

姿勢：ベンチに手と対側の膝を乗せた前傾姿勢

デッドリフト

デッドリフトは、バーベルを使って主に背中と脚全体を鍛えられる、BIG3と呼ばれる種目の一つです。脚トレとしてスクワットとの違いは、太ももの裏（ハムストリングス）に強烈な張力を加えられる点です。

デッドリフト全体のフォームや代償動作のチェックリストについてはこちらもあわせてご覧ください。
広背筋の使い方と組み合わせることでより理解が深まります。

姿勢：立位

ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは、バーベルを下方から引いて広背筋を鍛えるトレーニングです。

広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など、背中を全体的にバランス良く鍛えられます。

また、姿勢改善や背中全体を鍛えることで基礎代謝UPに貢献し太りにくい体づくりに良いです。

姿勢：立位（体幹 約10°前傾位）

シーテッドロウ

シーテッドロウは、マシンを使って重量を水平に引いて背中を鍛えるトレーニングです。

主に広背筋・僧帽筋の中部〜下部を鍛えるのに最適で、座った姿勢で動作するため腰への負担が少ないことが利点です。

姿勢：座位

まとめ

• • 広背筋は胸椎・腰椎・骨盤から上腕骨をつなぐ大きな筋肉で、体幹安定とバーの軌道制御を担う

• • 広背筋が機能すると体幹剛性が高まりバーが体に沿った軌道を通る

• • 広背筋が抜けると胸椎屈曲→腰椎への過負荷→背中が丸まるという連鎖が起きる

• • まずはバンドプルダウンで収縮感覚を習得→「脇を締める」意識でデッドリフトに統合する

• • 広背筋を鍛えることで逆三角形の体型・姿勢改善・腰痛予防・スポーツパフォーマンス向上に貢献する