懸垂で広背筋を効かせるためには「下制」を意識!

懸垂をする男性 日記

おはようございます!

こちらが今日の筋トレメニューです。

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今日の筋トレメニュー

  • 肩幅より少しだけ広げてチンニング7×3
  • 肩幅より左右に拳2つ開けてチンニング5×2
  • 1kgの重りを持ってクロールと背泳ぎの動き10秒ずつ×2
  • アームカール手のひら上7.5kg12×2
  • アームカール親指上7.5kg10×2
  • サイドレイズ7.5kg10
  • スクワット15kg15×3

今回は広背筋、三角筋中部、上腕二頭筋、腕橈骨筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えました!

広背筋について

背中の筋肉は主に物を引っ張るときに使いますが、あなたは懸垂をしたときにちゃんと広背筋に効いている実感を感じながらやっていますか?

多くの人は何となく懸垂をしていると思います。よく「背中ってよりは腕に効くよね」と言う方がいらっしゃいますが、それは広背筋に意識を集中できていないからです。

しっかりと効いている実感を確かめながら懸垂をするのとしないとでは全く効果が違います。

ではどのようにすれば広背筋に意識を集中できるのかを伝えたいと思います。

それは肩甲骨の下制です!

下制とは、簡単にいうと下に下げる動きです。
つまり広背筋は「肩甲骨を下げる作用」をもっているのです。

広背筋の解剖学的概要

起始:胸椎・腰椎棘突起、
   腸骨稜後部、胸腰筋膜
停止:上腕骨小結節稜
神経:胸背神経(C6~8)
作用:肩関節 内転・伸展内旋
   肩甲骨 下制

ヨガジェネレーションより引用

懸垂をするときに広背筋を効かせるためには作用に書いてある、これらの動きが必要となり、その中でも最も重要なことが下制となります。

なぜかというと、実は広背筋の隣には広背筋をサポートするようにほぼ連動して動く筋肉が存在しています。

それが大円筋です。
この筋肉は広背筋にくっつくように走行していて手助けをしています。すると広背筋をターゲットに効かせようと思っても大円筋が邪魔をしてくるのです。
ですが、唯一違う点があり、それが肩甲骨の下制なのです。

懸垂で広背筋に効かせるコツ

方法はシンプルで、胸を棒に近づけるように体を持ち上げて、限界まで上がったらそこで肩甲骨を下げるのです。そんなこといっても肩甲骨の下がる感覚が分からないよという方は懸垂をする前に鏡などで肩甲骨の動きを確認してみましょう。

その際に肩の内旋(懸垂中に手のひらを胸の高さに近づけるイメージ)を意識しながら上がるとより広背筋に効いてる感じがわかります。
脇の外側が何となく疲れてきませんか?疲れてきたら効いている証拠です!

普段から使っていない筋肉は、初めは神経が駆動していないことが多くて、効いている実感を得られないことが多いです。ですが、回数を重ねてくると神経の駆動率が上がるので2、3日だけでなく数日間続けることが重要です。

大殿筋と連動させよう

ここでさらにポイントをいいますと、懸垂に大殿筋を導入すると広背筋のより収縮させることができます。

広背筋と大殿筋の連動

右の広背筋は左の大殿筋、
反対側はその逆と連動しています。

セルフケアラボ【柴雅仁】より引用

大殿筋は主に股関節を後ろに曲げる動きを担っていますが、実は反対側の広背筋と連結しているのです。なので、懸垂に大殿筋の収縮も加わると広背筋を完璧に収縮させることができます。

広背筋と大殿筋の収縮方法

方法は簡単で、懸垂中に膝を90°曲げるだけです。
え、それだけ?って思うかもしれませんが、それだけで大きく変化します。
コツは懸垂で上がるときに体をのけ反るようにして胸を棒に近づける意識をもつことです。

例を出すと「ももクロ」百田夏菜子のエビぞりジャンプの形です。

こういった細かい姿勢の変化が筋トレに大きな変化を生み出すのです。

まとめ

今回は懸垂で広背筋を効かせる方法と解剖学的な情報、大円筋との使い分け、大殿筋との連動について書きました。

初心者にとって懸垂は難関の一つだとは思いますが、正しいやり方を知ることでまずは1回できることを目指しましょう!

1回できるようになれば2回、3回と上達するスピードが速くなります!

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日記 筋肉学
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