おはようございます！しろわっさんです。
毎日思考を止めて淡々と筋トレを続けるのは中々身が入らず3日坊主になってしまいがちですよね。
本日は筋トレをしていく中で、知ると考えながら楽しく継続できる筋肥大、筋力増強に関わる原則について話していきたいと思います。
筋肉についての知識を得ることで、筋トレに少しでも意欲的になっていただけたら今回の私の狙い通りです！
ところで、筋肉が大きくなる条件について考えたことはあるでしょうか？
運動して筋肉痛になれば大きくなるだろ！と言われると至極その通りですが…。
身体の筋繊維が壊れて再生することで筋肥大するというのはもちろんなのですが、実はしっかりとした原則に基づいているのです！
今回は筋肉がどのように大きくなっていくのかを知ることで、少しでもモチベーションに繋がれば良いなと思い本記事を書かせていただきました。
ここでは私が普段から意識している原則について詳しく話していきます！
過負荷の原則
「過負荷の原則」とは、「継続する刺激に対して適応する働きがあり、一定以上の運動負荷を与えることで機能が向上する」という原則です。
「過負荷の原則」の活用に必要な条件が以下の３つであり、条件を満たすことで至適負荷となります。
強度
筋力を増加させるためには４０％MVC以上の負荷が必要であり、一般的には６０％MVC以上の強度でのトレーニングが筋力の増加に効果的とされています。
持続時間
前述の「強度」の条件を満たしたとしても、その強さをある程度持続しなければ筋力の増強に結び付きません。
逆手に取れば、「強度」の条件を満たしていないとしても、持続時間を工夫することで筋力の増強が得られる可能性を示唆しています。
頻度
より細かく分類すると、以下のどちらを狙っているかで頻度は変わってきます。
- 神経系トレーニング、筋力の増強を目的とした場合
- 筋肥大を目的とした場合
①であれば強度を９０～１００％MVCとし１RM以上の重量で３～５セットが限界となるような高強度かつ低頻度に負荷を設定。
②であれば、強度を６０～７０％MVCとし８～１２RMの重量で3セット以上の低強度かつ高頻度となる負荷に設定。
特異性の原則
「特異性の原則」とは、「特定の動作を反復することで生体がその動作の負荷に適応しようとする」という原則です。
「特異性の原則」には、以下のような特異性が存在します。
筋の収縮様式からみた特異性
筋の収縮には求心性・遠心性・等尺性収縮が存在しています。
そして、それら収縮様式に対して特異的に筋力が増強することを「収縮様式からみた特異性」と表現します。
例えば、日常生活では求心性収縮よりも遠心性収縮の収縮様式を用いたほうが機能的な場合が多いかもしれません。
また、「特定の角度で」筋力トレーニングを実施した場合はその角度範囲内における筋力トレーニング効果が最も高くなり、角度範囲外での運動に比べて筋力に有意差が生まれる可能性があります。
そして、筋長が短いほど筋力増加はその角度に限定されるといわれています。
例えば、「懸垂」でバーに頭頂部を付けるようなトレーニングのみ実施した場合は、その角度（肘関節伸展位～軽度屈曲位）のみの筋力増強効果しかなく、バーに胸をつけるように体を持ち上げるのは困難な可能性があります。
つまり、「限られた可動域内で運動」をすると、その可動域内で特異的な筋収縮の学習が可能だといわれています。
注意点としては、目的とする収縮様式でなければ全く意味がないというわけではないです。
例えば、「等尺性収縮トレーニングが求心性収縮や遠心性収縮に対して少なからず影響はしている」ということです。
私の考えでは、逆立ちやプランシェなど、やりたい動作に対して効率を求めている場合には、目的としている動作の反復トレーニングが一番効率が良いと考えています。
負荷様式からみた特異性
負荷様式によって効果に相違がみられます。
例えば、以下のようなトレーニングがそれぞれで効果が最も大きく現れると思われます。
- 最大筋力を増加したい場合は、最大筋力に近しい（９０～１００％MVC）負荷でトレーニング
- 最大速度を増加したい場合は、負荷無し（最大速度）でのトレーニング
動作様式からみた特異性
同じ筋が収縮する場合でも、動作様式によって筋力の増加率が変わります。
また、同じ動作を続ける単調なトレーニングと比較し、様々な動作様式でのトレーニングを行ったほうが筋力の増加率が低いことがいわれています。
そのため、ある動作の筋力増強を目的とした場合は、同じ動作でトレーニングしたほうが効果が高くなります。
例えば、競歩の選手が記録更新を目指すためにはランニングよりも競歩で行う動作で歩いたほうが特異的な筋力を効率よく鍛えることができるということです。
おまけ「過負荷の原則と特異性の原則を比較」
トレーニングを過負荷の原則に沿って実施した場合と、特異性の原則に沿って実施した場合では、特異性の原則に沿ったトレーニングのほうが効果が示されたという報告があります。
この報告は、「ある特定の運動動作の成績を向上させたい場合は、その動作を行うための筋群を強化するよりも、その動作を反復するトレーニングのほうが効果的である」ということを示しています。
一方で、どちらの原則も複合的に実施した場合が最も効果的であったという報告もあります。
これらのことから、私たちが何らかの動作能力を獲得しようと考えた場合は、２つの原則を含めてトレーニングをすることが最も効果的だと思われます。
まとめ
今回お話しさせていただいた２つの原則は筋トレの根本にあるものなので、知っているだけで今後に必ず活きてくる内容だと思います。
今後も楽しくトレーニングを続けていくために、一緒に少しずつ知識をつけていきましょう！
参考文献
- Differential effects of heavy versus moderate loads on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men.(2016)
- Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.(2014)
- Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men.(2012)
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