大胸筋を鍛えると力が増すだけでなく見た目もパワフルになれる最高の筋肉です。
ですが実際に鍛えようとなるとどうすればいいのか、そもそもどんな形でどんな風に働いているのか具体的に考えたことって普段の生活のなかでなかなかないですよね….
なので今回は大胸筋とはなんぞや？？といった疑問にお答えできるような内容を書き連ねてみました！
大胸筋ってどんな筋肉なの？
大胸筋は胸部前面の表層にある大型の筋肉で、上腕骨と胸部の間に放射状に広がっています。
主に2つの繊維に分類されており、鎖骨部と胸肋部に区分されています。
鎖骨部繊維は三角筋前部繊維と走行が近似しています。そのため三角筋前部繊維と似た作用をもちます。
大胸筋を鍛えることはボディビルダーだけでなく、引き締まった体をつくるのには必要不可欠ですね！
大胸筋を鍛えるメリット
男性：男らしい分厚い胸板が手に入る
男性であれば筋肉質で男らしい魅力的な分厚い胸が手に入ります！
胸を鍛えると男性ホルモンであるテストステロンの分泌が増えて自信が湧いてきます。
見た目に関してはTシャツが似合いますし、脱いだ時のギャップがたまらないと女性の人に言われますよ！（笑）自分でも鏡を見るのも楽しくなります！
特にスーツ姿はとてもカッコよくて目を惹きますね！
鍛えているか鍛えていないかはすぐにわかります。
女性：バストアップが期待できる
女性であればバストアップが期待できてたるみの防止にもなります。
有酸素運動ばかりでは胸への負担が大きくなりやすいので、下で支えている大胸筋を鍛えることはとても良いことだと思います！
きれいなバストにとって大胸筋は縁の下の力持ちのような存在です！
痩せやすい体になる
また、どちらにもいえることが大胸筋は上半身では特に大きな筋肉なので代謝が良くなります！代謝が上がると毎日の消費されるカロリー（kcal）が増えるので何もしていなくても痩せやすくなります。
筋肉１kgの基礎代謝は13kcalで、脂肪1kgは4kcalを消費します。
筋肉と脂肪は1kgで9kcalの差があるのです。そして4km/時のウォーキングの消費kcalは１分間に2.79kcal消費します。
もし1kgの脂肪を筋肉に置き換えることが出来たらこれから毎日何もしていない状態でもウォーキングを約３分したことと同じになるのです。すごくないですか！
ウォーキング３分とか大したことないと思う人もいるとは思いますが、これが１年続けば約1200kcalが消費されているのです。これに加えて運動もしていると凄まじい効果が期待できそうですよね！！
なので筋トレをして筋肉量を増やすことは代謝を大きくして痩せるということの近道に繋がると思います！！
ちなみに腕立て伏せの消費kcalは１分間に１０回行った場合は4.22kcal消費します。（１回0.42kcal）
大胸筋を鍛えるデメリット
今まで着てきた服がキツくなる
デメリットといえばジムなどへ行って本気で何百キロのバーベルを持ち上げようとすると、胸が大きくなりすぎて今まで着ていた服が入りにくくなることですかね。私はここまでの領域に踏み込めてはいませんが、きつくなってしまった服はいくつかあります（笑）
私はもともとオーバーサイズの服が好きだったので、今は大きいサイズの服しか着ていません。
あまりデメリットといえるものはないと思いますので気兼ねなく鍛えていって良いと思いますよ！
解剖学的な大胸筋の場所
起始：鎖骨内側半分・胸骨・第1～6肋軟骨・腹直筋鞘 停止：上腕骨大結節稜 神経：内側・外側胸筋神経（C5～T1） 作用：肩関節内転・屈曲・内旋・水平屈曲
これだけ説明されてもちょっと何を言ってるか、医療従事者かボディビルダーじゃないとわかりませんよね。
簡単にしますと、鎖骨と胸の中心から伸びて腕の外側にくっついています。
え、胸の筋肉が腕についてるの！？って思いませんか？解剖学を知らない私が初めて知ったときはそれは驚きましたよ（笑）
筋肉は関節を動かすためにあるので、必ず関節をまたいで付着しています。
もし壁を押したいなって思ったとき、腕を伸ばして手を壁に当てて押しますよね。
そのときに力を発揮できるようになったものが大胸筋で、腕を内側にしまい込むように動かすことで腕を前方へ動かします。
腕を内側へしまい込みながら前に伸ばすのに比べて、まっすぐ前に伸ばしてみると大胸筋の収縮は減少していると思います。
これは前鋸筋という腕を前方へ突き出す筋肉の作用が加わっているためです。
一般的にボクサー筋といわれていて、ボクシングのようにパンチをする人は発達しています。この筋肉のサポートを出来る限り除外して大胸筋だけをターゲットにしたトレーニングができると今まで以上に大胸筋の発達が見込めます。
なので大胸筋を鍛えるのであれば腕立てで腕を前へ出すのだけでなく、内側へ押し出す意識を加えればより大きな成果が期待できますよ！
詳しい作用（どんな動きで使われるのか）
- 腕を横に水平位にして収縮すると腕を体幹に引き付ける（肩の内転）
- 腕を少し内側へ回す（肩の内旋）
- 腕が正常位において上部が収縮すると腕を前方へ挙上（肩の屈曲）
- 腕が上方位においては正常位まで下制（肩の伸展）
- 上部繊維は腕が水平位において少し横に上げる（肩の外転）
- 腕を前方へ移動させる（肩甲骨の内旋）
大胸筋は胸の中心から腕についているので、腕を体幹へ引き付ける作用が主です。
そのほかにも腕を挙上している時に収縮が起きると、腕を体幹に引き付ける作用によって主な作用の逆である肩の伸展作用が起こります。
腕が水平位になっている状態で大胸筋上部が収縮すると先ほど説明したように引き付けるために肩の外転作用が起こります。
また、直接付着はしていないのですが腕を前方から引き付けることによって肩甲骨の内旋が起こります。
これらのことから大胸筋を鍛えるとこれまでに挙げた作用が力強くなるので、重いものを押し出したり内側へ引き寄せることが容易になります！！
鍛え方
鍛え方についてはこちらのページを参考にしてみてください！
私が実践している大胸筋の自重トレーニングを９つを挙げています。
１つ１つの筋トレの方法について記述しており、大胸筋に効かせやすくするポイントも書いているのでぜひトライしてみてください！！
まとめ
大胸筋は胸の前面にある大きな筋肉のため鍛えることで男らしい肉体を手に入れることやバストアップの一助を担うなど、男女ともに魅力的な体作りには欠かせない筋肉です。
トレーニング方法については主に自重トレーニングについて記載していますが始めたばかりだとなかなか胸に効いていのるか実感がしないと思います。
そういった方はまずはジムやフィットネスなどの専門トレーナーに一度やり方を教わる機会があればより良いスタートダッシュできますよ！
それではよい大胸筋ライフを！！！
参考資料
https://yaruzou.net/diet-muscle-training-1 筋肉と脂肪の基礎代謝
https://www.karadakara.com/help/note/syohi.html 運動で消費されるkcalの参考例
飯島治之、盆子原秀三（2015）筋学ハンドブック.医歯薬出版株式会社
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