筋トレを毎日していても結果が結びつかない、そんな悩みを持っていませんか？
現在している努力を工夫することで効果が急激に伸びるかもしれません。
当記事ではその一助となれば嬉しいです。
はじめに
結果を早く求めようと筋トレを毎日行う方がいます。
やればやるほど結果が出ると思うことから、すぐに結果を得たい気持ちが強いほど毎日筋トレをしてしまうことは当たり前だと思います。
ですが、筋トレは毎日やるほど結果が出るかというと、そうとは言い切れません。
結論
毎日全身の筋トレを行うことはおすすめしません。
なぜなら、一般的に筋トレで損傷した筋線維は大体2～3日かけて修復をしているのですが、
毎日の筋トレは、その修復中の筋肉に対して追い打ちで損傷を起こしてしまうからです。
つまり、筋肉は損傷後にしっかり元気に修復されてから再び損傷を促すことが筋力向上・筋肥大において最も重要ということです。
毎日筋トレをする方に当てはまる考え方
例えば、下記のような考えで毎日筋トレを取り組む方が多いです。
・早く痩せたくてすぐに結果を出したい
・早く筋肉をつけたい
・純粋に筋トレが好き
・筋肉痛が快感
上記のような目標があっても初心者が毎日継続するのはとても大変なことです。
その努力は考え方や工夫次第でより楽に効果を得られるかもしれませんので、紹介していきます。
なぜ毎日の筋トレがダメなの？
同じような筋トレを毎日行うことは、鍛えているという実感やイメージから効果的に思えるかもしれませんが、実際には逆効果になることが多いです。
筋肉はトレーニングにより損傷し、その後の修復過程で成長します。
この修復には各部位によって時間を要するので、
休息期間が十分でないと筋肉は次第に疲労し、成長が妨げられることがあります。
筋肉は疲労状態のままトレーニングを続けていると、下記のようなことがみられます。
・持久力低
・トレーニング効果減少
・パフォーマンス減少
・トレーニングの質の低下
さらに、筋肉が十分に修復されていないと筋繊維が細く弱くなり、次第にトレーニングに耐えられなくなり同程度の負荷量で停滞してしまいます。
不十分な修復状態が続くと筋肉の成長も停滞し、せっかくのトレーニング効果が半減します。
毎日筋トレを行うリスク
毎日同じような筋トレを行う場合に多くみられるリスクについてお伝えします。
オーバートレーニング
オーバートレーニングは、筋肉の慢性的な疲労状態を引き起こし、パフォーマンスの低下や怪我のリスクが高まります。
オーバートレーニングの兆候として、持久力低下、筋力低下、睡眠障害、免疫力低下などがみられます。
筋肉が十分に修復しないままトレーニングを続けると、筋肉の疲労感が増加しトレーニングの質も低下します。
これにより、トレーニング効果が減少して筋肉の成長が妨げられます。
また、精神的なストレスが強くなるため、モチベーション低下や場合によっては鬱症状を引き起こすこともあります。
さらに、体内のホルモンバランスにも影響を与えます。過度なトレーニングはストレスや睡眠の質の低下に伴いコルチゾールなどのストレスホルモンの分泌が増加し、それが筋肉の分解を促進するため、筋肉の成長を妨げる可能性があります。
怪我や慢性疼痛
毎日の筋トレは、怪我や慢性的な筋肉痛のリスクを高めます。
筋肉が修復する間もなく負荷をかけ続けることになるので、筋肉や関節の負担が持続的にかかります。特に、関節や腱部に過度なストレスがかかると、怪我のリスクが格段に増加します。
筋肉痛が治らないうちに再び同じ部位をトレーニングすると、筋肉繊維が成長する間もなく損傷を繰り返すので、筋肉や腱部に慢性的な炎症が発生し持続的な痛みに繋がります。
また、疲労が蓄積した状態だとフォームが崩れやすくなるためこれも怪我の原因となります。
筋疲労が最小限な状態は正しいフォームを安定させるので、怪我のリスクを減らすために重要です。
ホルモンバランスの乱れ
過度なトレーニングはホルモンバランスを乱し、筋肉の成長を妨げる可能性があります。
筋トレによって分泌される成長ホルモンやテストステロンは筋肉の成長を促進しますが、過度なトレーニングは逆にコルチゾールなどのストレスホルモンの分泌を増加させます。
コルチゾールは筋肉の分解を促進し、筋肉の成長を阻害します。
ストレスホルモンの増加は免疫力低下や睡眠障害を引き起こし、全体的な健康状態を悪化させます。
このような状態ではトレーニング効果が得られないばかりか、体調不良や怪我のリスクが高まります。
成長ホルモンやテストステロンの分泌が低下すると、筋力や持久力が低下しトレーニング効果やパフォーマンスも減少します。
毎日の筋トレが逆効果になる理由は、筋肉の回復と成長に必要な時間と栄養の不足や、ホルモンバランスが乱れるためです。
効果的な筋トレを行うためには、休息と栄養を必要な分しっかり与えることで筋肉の成長を最大限に引き出し、怪我のリスクを最小限に抑えることが重要です。
筋肉の疲労と回復
筋肉はトレーニングによって損傷を受けると各部位により48～72時間かけて修復されます。
この期間に十分な休息と栄養を取ることで以前よりも強くなります。この期間は「超回復」と呼ばれ、筋肉が以前よりも強く成長するためのプロセスです。
しかし、毎日同じ部位を鍛えると、この回復期間が不足し、筋肉が疲労から回復できません。
結果として、筋損傷が蓄積し、慢性的な疲労状態に陥ります。
筋肉の修復と成長には適切な休息が必要で、週に2～3回のトレーニングが推奨される理由もここにあります。
さらに適切な栄養摂取も重要で、
筋肉の修復にはタンパク質を摂取し、消化分解されることで得られるアミノ酸が重要です。
トレーニング前やトレーニング後30分以内（ゴールデンタイム）にたんぱく質を多く含む食事やプロテインを摂取することが重要とされています。
筋合成促進、筋分解の軽減に必要な血中アミノ酸濃度が保たれて筋肉の回復を促進することができます。
たんぱく質はもちろんのこと、筋修復するためのエネルギーとなる炭水化物も同時に摂取すること重要です。
そして、十分な睡眠を確保することも重要です。
睡眠中に分泌される成長ホルモンが筋肉の修復と成長が促進します。
成人は1日7～8時間の睡眠が重要とされています。質の高い睡眠を確保するためには、規則正しい運動や睡眠など生活習慣を維持し、リラックスできる環境作りが重要とされています。
私はトレーニング前にPFCバランスが良い食事とビタミンB群を豊富に含むサプリ、トレーニング中にEAA（アミノ酸）、トレーニング後にグルタミンを摂取しています。
これが、私が続けられている理想的な栄養摂取です。
ビタミンやミネラルも筋肉の修復に重要な役割を果たしています。
詳しくは今後、私の経験も交えてお話していければと思います。
毎日のトレーニングを効果的にしたい場合はどうしたらいいの
毎日トレーニングをして結果を出している方は毎日鍛える部位を分けて行っています。
例えば、月曜日に胸、火曜日に背中、水曜日に脚、というように毎日異なる部位を鍛えます。
各部位を日に分けてトレーニングを行うことは、各部位ごとに十分な休息期間を得られるため効果的です。
また、各部位をしっかり休めるためパフォーマンスが良くなり、様々なバリエーションを試みやすくなる結果、筋肉に新たな刺激を与える機会が増えて筋力増強、筋肥大を促進します。
毎日のトレーニングプログラムの1例
例えば、以下のようなスケジュールを組みます。
月曜：胸と上腕三頭筋（押す種目）
火曜：背中と上腕二頭筋など（引く種目）
水曜：肩と脚
木曜：胸と三頭筋（押す種目）
金曜：背中と二頭筋など（引く種目）
土曜：肩と脚
日曜：軽い有酸素運動 or 休息日
上記スケジュールは、各部位が週に2回鍛えられ、各トレーニング間に状態に合わせて休息期間が確保されています。
同部位へ週2回の刺激を入れることは筋力増強・筋肥大に効果的といわれているので、毎日トレーニングを効果的に行いたい場合は上記のようなプログラムの組み方が最も良いと思います。
まとめ
毎日筋トレをしていても結果が結びつかない方は、もしかしたら同じ部位の休息期間を作らないまま筋トレを続けている可能性があり、それでは思うような結果が得られません。
毎日、筋トレをして結果を出したい場合は下記を意識して取り組む。
・各部位を48時間～72時間の間隔を作る
・週2回、同部位をトレーニングする
上記の項目を意識し、先に紹介した1例を参考に取り組んでみましょう。
また、食事においてもたんぱく質や炭水化物、ビタミン、ミネラルと最低限の脂質を摂取することで効果を最大限に引き出しましょう。
知識を最大限に活用し努力を結果に結び付けましょう！！
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