今回は脂肪燃焼に影響する基礎代謝について、筋肉の体積に注目して調べてランキング形式にしました。
大きな筋肉を使うほど脂肪燃焼に有効だという話はよく聞きますが、どこを鍛えたら良いか明確に示された資料がなかなか見当たらないため困っている人は多いのではないでしょうか。
この記事では脂肪燃焼に関わる基礎代謝が上がる筋肉について紹介していきます。
さっそくですが、下記に順位形式にしてみました。
- 基礎代謝の高い筋肉ランキング
- 15位 腕橈骨筋（Brachioradialis）
- 14位 縫工筋（Sartorius）
- 13位 上腕二頭筋（Biceps brachii）
- 12位 上腕筋（Brachialis）
- 11位 広背筋（Latissimus dolsi）
- 10位 大腿二頭筋（Biceps femoris）
- 9位 中臀筋
- 8位 大胸筋（Pectoralis major）
- 7位 腸腰筋（Iliopsoas）
- 6位 上腕三頭筋（Triceps brachii）
- 5位 三角筋（Deltoid）
- 4位 ハムストリングス（Hamstrings）
- 3位 内転筋（Adductor muscle）
- 2位 大臀筋（Gluteus maximus）
- 1位 大腿四頭筋（Quadriceps femoris）
- 上半身の基礎代謝が高い順
- 下半身の基礎代謝が高い順
- 体幹の基礎代謝が高い順
- まとめ
- 参考文献
基礎代謝の高い筋肉ランキング
単位（㎤）
15位 腕橈骨筋（Brachioradialis）
65.1±36
14位 縫工筋（Sartorius）
126.7±22.4
13位 上腕二頭筋（Biceps brachii）
143.7±68.7
12位 上腕筋（Brachialis）
143.7±63.7
11位 広背筋（Latissimus dolsi）
262.3±147.2
10位 大腿二頭筋（Biceps femoris）
269.8±87.1
9位 中臀筋
287.6±50.2
8位 大胸筋（Pectoralis major）
290.0±169.0
7位 腸腰筋（Iliopsoas）
353.0±102.2
6位 上腕三頭筋（Triceps brachii）
372.1±177.3
5位 三角筋（Deltoid）
380.5±157.5
4位 ハムストリングス（Hamstrings）
583.0±164.1
3位 内転筋（Adductor muscle）
625.9±172.7
2位 大臀筋（Gluteus maximus）
764.1±138.0
1位 大腿四頭筋（Quadriceps femoris）
1417.4±440.8
以上のランキングから、下半身の筋肉が上位を占めており、上半身の筋肉の比じゃないことが分かりますね！
上記に示した基礎代謝を上げる筋肉を上半身、下半身で分けて上位から表すと下記になります。
上半身の基礎代謝が高い順
- 三角筋
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
- 広背筋
- 上腕二頭筋
- 上腕筋
- 腕橈骨筋
下半身の基礎代謝が高い順
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
- 内転筋
- ハムストリングス
- 腸腰筋
- 中臀筋
- 縫工筋
ちなみに体幹の筋肉については、違う文献から読み取ると
体幹の基礎代謝が高い順
脊柱起立筋群（棘筋、最長筋、腸肋筋）
225㎤
腹直筋
170㎤
内・外腹斜筋
143㎤
と、先に述べた筋肉と比較し体積はそこまで大きくないことがわかりました。
まとめ
今回の文献を参考に体積の大きい筋肉を鍛えて基礎代謝を上げて痩せようとする場合、
基本的には下半身（特に大腿、殿部）を中心に鍛えつつ、超回復期間に肩や胸、腕など上肢と体幹を鍛えることが効率的な基礎代謝促進に繋がると思われます。
皆さんもぜひ本記事を参考にしつつ一緒に減量に励みましょう！！
参考文献
・Large and small Muscles in Resistance Training:Is It Time for a Better Definition?
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