おはようございます！蒸し暑い日の筋トレは特に適度な水分補給を忘れずに！
今回は夏が近いということで露出が増える時期ですね！
ということで、今からでもここを鍛えればまだ間に合うかもしれないところを話していきたいと思います！
結論から言いますと大胸筋です。
大胸筋についてはこちらのリンクで詳しく解説していきます。
よく腹筋を割ることで全力になり、シットアップ（いわゆる”腹筋”）やクランチを始める方が多い印象です。
ですが腹筋は小さい筋肉なのでここを鍛えても基礎代謝はあまり上がらず、お腹を割るのに必要な体脂肪もなかなか減らすことが出来ません。
腹筋は誰でも割れていて脂肪に埋もれているだけですから(´・ω・｀)
では、どこを鍛えれば体脂肪を減らすことが見込めるのか…
そう、鍛えるべきは大きい筋肉です！
大きい筋肉は維持するのに大量のエネルギー（カロリー”kcal”）を要します。
その中でも最も消費が大きいとされるのは大腿四頭筋（ふともも）です！脚の筋肉は全体の7割を占めると言われますからね…
なので基礎代謝を上げて脂肪を落とすなら大腿四頭筋や大殿筋（お尻）、大胸筋を鍛えましょう！
ですが、今回なぜ大腿四頭筋や大殿筋ではなく大胸筋を鍛えるのか、それは本文にある通り男らしさを強調できるからです！！
この記事が出てから夏まではもう目と鼻の先です。
短期間で痩せる方法を取ってしまうと必然と体脂肪と一緒に骨格筋量も大幅に減少してしまい、ヒョロヒョロな体になるだけでなくリバウンドする確率が高くなってしまいます。
なのでこれからダイエットを始めようと意気込んでいる者には辛いですが、今年の夏は腹筋で大根擦り下ろすことを諦めてください。
ですが視点を置き換えて筋肉を増やすということであれば食べる量を気にしなくてよいので痩せるよりもハードでなく、継続しやすいため今年だけで終わらずにその先も見据えた大きな効果が期待できるでしょう。
そして大胸筋のように大きな筋肉は成長が早くてすぐに成果を実感できます！
そしてさらに大胸筋を鍛えていくとそれに付随して上腕三頭筋（二の腕）や三角筋前面、腹直筋にも刺激が入っていくことが多くより魅力的な体を作り上げることができるでしょう！
となれば大胸筋を鍛えるほかありませんね！
それでは大胸筋を鍛えましょう！！
トレーニング中に意識してみよう！
- 頭から足を一直線にするよりもお尻を締め上げて重心を胸にもっていくイメージをつくる（背中が少し丸くなる感覚）
- 手のひらの角度は親指が真正面を向くようにして開く
- 背中を反らさずに肩甲骨を寄せて胸に意識を集中させて収縮を感じる
- 地面から体を持ち上げるのでなく、地球を押し前へ押していくイメージ
- 下げる時はゆっくり、上げる時は素早く
- 呼吸のタイミング
- 視線は真下でなく45°程度前
- 肘の位置を固定、外側へ逃がさない
- 指は使わずに手首で押すイメージ
特に重要なのは一つ目のお尻を締めることです。
お尻の穴をキュッとするだけで普段よりも胸に効いてきますよ！
呼吸は基本的に筋肉を収縮させるときに吐き、弛緩するときに吸います。
何故そのようなことをするのかといいますと、呼吸を止めると脳血管の血圧が上昇して血管が破れ、脳血管障害が起こる恐れがあるからです。
そういったリスクは避けたいですよね。このような小さな事でも知っているのと知らないのとでは段違いですよ！
腕立てではどのように呼吸をするのかと言いますと、体を下ろすときにゆっくり吸って地面を押すときに吐きながら素早く行うと、いきみによって起きる血圧の上昇を抑えられます！
膝付きノーマルプッシュアップ
・床に置いたマットやクッションなどに膝をつける
・手幅は両肩幅より左右に手のひら1つ分横に離した状態
・高さは胸の位置
ノーマルプッシュアップ（ニュートラル）
・手幅は両肩幅より左右に手のひら1つ分横に離した状態
・高さは胸の位置より若干下
＊実際に始めると手のひらが高い人が多い印象なので特に意識してください！
何も考えずにやるときっと腕ばかり疲れていくでしょう。
しっかりと胸を使っているんだぞと収縮しているのを確認しながらやろう！
ワイドプッシュアップ
・手幅は体を下げた時に肘の角度が90°となるくらい広げる
・その他、やり方はノーマルプッシュと同様
肘を伸ばす動きが制限されているので胸で地面を押すしかないですよ！
やってみると体があまり上がらない感覚だと思いますが胸にはしっかり効いていますよね！
アーチャープッシュアップorタイプライタープッシュアップ
・手幅はワイドプッシュアップと同様
・体を下ろすときに片側に体を寄せていく。反対側の胸がしっかり伸ばされていればOK！
・地面を押すときは曲がっている側の手だけで押して胸を収縮するイメージ。体を開始位置の中心まで戻しながら押していく
大胸筋をさらに効かせたいという方には非常におすすめです！
片側の収縮と反対側のストレッチングを同時に行えるので非常に効きますね！
大胸筋の外側を鍛えるのに良いとされています
ナロープッシュアップ
・手幅は肩よりも内側
＊初めはかなりきついので慣れるにつれて内側へもっていく、最終的に3横指ほど両親指間を離して置く
・手のひらの角度は両手の親指と人差し指でブーメランをつくるイメージ
・その他、やり方はノーマルプッシュアップと同様
ですがある程度の上腕三頭筋（俗にいう”二の腕”）がないと困難なため、初めはノーマルプッシュアップで上腕三頭筋の扱いに慣れておくことが必要でしょう。
インクラインプッシュアップ
・足の高さをノーマルプッシュアップよりも高くすることで地面を押したときに手が上のほうに伸びていくようにする
・その他、やり方はノーマルプッシュアップと同様
ノーマルプッシュアップよりも重心が胸に乗せることができるのでキツくなりますが、とても効いているのが分かります！
中部と下部（胸肋部）と比べると筋腹が小さくて見た目に現れるまで時間がかかりますが、鍛えると服の下からの主張がとても激しくなります！（いい意味です）
欠点が足を高くするための物が必要なことくらいですかね、次に説明するヒンズープッシュアップよりも胸に効くのでぜひトライしてみましょう！
ヒンズープッシュアップ
・ノーマルプッシュアップの姿勢から腰を上げて体をくの字に曲げる
・体を下げる時は頭を両手の真ん中に収まるように沈んでいく
・沈んでいくときの視線は自分のおへそに向ける
・その他、やり方はノーマルプッシュアップと同様
＊足の位置を手のひらに近づけていくと難易度が難しくなり、より効いてきます！
基本的に三角筋（肩）前部に効きますが、胸の上部にも効くとされています。
やってみると頭に血が上っていくので慣れが必要ですね(;´∀｀)
デクラインプッシュアップ
・手の高さを胸と腰の間にくるように下げることで胸の下部（胸肋部）に効かせる
＊手の位置を下げるほど難しくなります、胸だけでなく三角筋前部や上腕三頭筋も鍛えられます
・その他、やり方はノーマルプッシュアップと同様
肩にも大きな負荷がかかるので痛めないように気を付けて行いましょう！
筆者はプランシェという技を目標の一つとしているのでよく取り組んでいます！個人的にとてもおすすめです。
ディップス
・腰くらいの高さの台やイスの間に立つ
・手をのせるor掴んで膝を折って後ろでクロスさせる
・体幹は少し前傾に倒すことで大胸筋下部への収縮を促す
・体を下ろすときは肘を曲げるのは90°まで
＊それ以上曲げると肘を痛める原因となるため
・胸の下部の収縮を意識しながら台を下に押す
体幹を前傾することが重要で、まっすぐの状態だと肩甲骨下制（肩甲骨を下に下げる作用）による広背筋の働きも強くなるので大胸筋への刺激が減ってしまいます。
まとめ
今回は9つの大胸筋へのアプローチ方法を紹介しました！
少しの意識の違いでトレーニング効果は大きく変わるでしょう！！
初めは動きがよくわからず筋肉の収縮を感じるのは難しいですが、筋肉を使っていくうちにわかるようになります。（筆者は3か月ほどかかりました…）
何事も反復練習が大事です！一度の回数は重要ではありません、継続して0を1にできることが重要なのです！！
まずは12月の大晦日を目標に一日5回、いや1回ずつでもやってみてください。
きっと大晦日の頃にはその回数じゃ物足りなくなってますよ？
おまけ
こちら私がおやつ代わりに愛用しているプロテインです。
宜しければ併せてご利用ください。
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