はじめに
体脂肪を落とすためは様々な方法があります。
有名なものといえば、
運動 有酸素運動、無酸素運動、HIIT
食事 脂質制限ダイエット（ローファット）、糖質制限ダイエット（ローカーボ、ケトジェニック）
このほかにも世の中にはたくさんのダイエット方法がありますが、
選択肢が多くて自分に合っているのは何か悩んでいるうちに億劫になり、
気づいた時には諦めていたなんてことがあるかと思います。
当記事では、ダイエット方法の悩みを解決を目的に発信させていただきます。
当記事の重要キーワード
- カロリー計算
- PFCバランス
- 脂質制限（ローファット）ダイエット
結論
消費カロリー＞消費カロリー
上の式に当てはまれば必ず痩せていきます。
ただ、これは誰もがなんとなく理解していることだと思いますし、分かっていても正しいダイエットの方法を考えないと辛くて長続きしません。
ここからは楽に痩せるために知っておくべき要素をお伝えしていきます。
ダイエットを始めるタイミング
ダイエットを始めるタイミングは、人それぞれで違います。
- お腹や顔に脂肪がついて以前より鏡を見たくない人
- 去年着ていた服が着れなくなっていた
- 筋肉はついたが脂肪もあり太ってみえる
- 綺麗でスラっとしたスタイルになりたい
- 家族や友人。職場の人に太った？と言われ腹が立った時
- 新しい自分に出会いたい
などなど、心に思った瞬間が一番モチベーションが高くてダイエットの始め時といえるでしょう。
ちなみに私は父に「顔丸くなった？太ったよなぁ」と言われてカチンときたことが発端です（笑）
ダイエットで最も重要なこと
ダイエットでは何が重要だと考えていますか？
SNSではランニングなどの有酸素運動を第一に考える方が多くいます。
有酸素運動は消費カロリーを増やす面で有効ですが、その実行中の消費がほとんどで
毎日継続して20分以上こなすことが前提のため、続かず挫折することが多いです。
もし、楽に安定して痩せることを考えるのであれば、食事内容の見直しが一番の近道です！
そして今回でさらに追及していただきたいことがPFCバランスとカロリー計算です。
あなたは1日の食事内容について考えたことはありますか？
ダイエットをするまでは考えたことがない人がほとんどだと思います。
常日頃から何を飲食しているのかを意識することで食事の捉え方が明らかに変わりますので、
ぜひPFCバランスとカロリー計算を意識してみて欲しいです。
①PFCバランス
聞きなれない言葉だと思いますが、ここを読み飛ばしてしまうのはもったいないです。
ダイエットを勧める人でもカロリーの数値にしか着目しておらず、
PFCバランスを気にしていないことでかっこよく綺麗に痩せられない惜しい人がたくさんいるので、今日ここで理解してしまいましょう！
PFCとは、
3大栄養素（たんぱく質Protain、脂質Fat、炭水化物Carbohydrates）の頭文字から取っています。
つまりP、F、Cのバランスをよく考えましょう、ということです。
では、PFCの配分バランスはどのようにすると良いのかこの後カロリー計算と一緒にお伝えします。
②カロリー計算
カロリー計算と聞いてめんどくさそうだからやめようと思う方も中にはいると思いますが、
カロリー計算ができないとなぜ太ったのか、なぜ痩せたのかが理論的に分からず、
今後繰り返し調べる時間が無駄だったり、もしダイエットができても再びダイエットを思い立った際に初回との身体状況の変化から再現ができず、同じ悩みを繰り返してしまいます。
時間を無駄にしないためにも理論的で失敗しないダイエット方法を身に着けましょう。
記事の後半では読み進めていくだけで簡単かつ分かりやすいカロリー計算を手助けができればと思います。
1日のカロリーを調整するにあたり大事なこと
改めて言いますが、カロリーを調整する時に最も影響する要素は食事です。
１日の総カロリーが把握できればおのずと痩せることができます。
また、摂取するカロリーのうちで
PFCバランスを意識できれば100%痩せます、断言します！！
PFCから見るカロリーのポイント
カロリー（kcal）とは熱量（エネルギー）を表す単位の1つで、食品面ではキロカロリー（kcal）が主に使われています。
1kcalは、水1Lを1気圧のもとで1℃上昇させるのに必要な熱量と定義されています。
そしてエネルギーを産生する3大栄養素のカロリーは下記のようになります。（1g換算）
- P 4kcal
- F 9kcal
- C 4kcal
比べてみると脂質が他に比べて高く、これが脂を摂ると太りやすいといわれる所以です。
なので、摂取カロリーは脂質を抑えることで大幅に削減できます！
また、脂質を削減しつつたんぱく質と炭水化物を摂取することでよりたくさんの量が食べられるのでお腹の満足度も変わります！
1日の総摂取カロリー量
まず大前提として、
減量をする第一歩は現状のカロリー摂取量を知ることが大事です。
普段飲食しているものが低カロリーだと思っていたのに商品の裏面を確認したら意外と高カロリーだった、なんてことを多く経験してきました。
皆さんも確認してみてください、同じような経験をすると思います。
ダイエットの肝となる摂取カロリーは普段から確認する癖をつけていきましょう。
また、原材料についても知ることで外食など栄養成分表が無い時でもある程度の予測ができるようになるので確認してみるのも良いです。
1つ1つ厳密に調べるのは大変なので、数をこなして感覚で慣れていきましょう！
購入する食材の成分表をみる
購入する食品の裏側に書いてある栄養成分表を見てみましょう。
100gあたり〇〇kcal、1食当たり〇〇〇kcalなど書いてあるはずです。
ほかにもPFCなども記載されています。初めは食品の裏をちらっと見る癖をつけましょう。
また、余裕がでてきたら原材料についても知ることで外食など栄養成分表が無い時でも
ある程度の予測ができるようになりますので確認してみるのも良いです。
もし栄養成分表の記載が無い場合は、
明らかにカロリーが低そうな生野菜などは計算から省いてしまいしょう。
（50kcal以下の食材は誤差として考えます。厳密に計算していくとめんどくさくて長続きしません）
PFCそれぞれの摂取量目安
下記は先までのカロリーを踏まえた上でのPFCの理想的な摂取量です。
1日に摂取する量
P：体重（kg）×2＝◯◯◯g （kg→gに変換する）
Ｆ：40g〜60g
Ｃ：残りのカロリー全て
1食ごとの目安は下記のようになります。
P：20g以上
F：15g以下
C：約60〜80g
上記は目安として考えてもらい、多少は越えてしまってもOKです。
先に挙げたPFCの値を守ることで、確実に痩せていきます。
③自身の消費カロリーの確認
これまでに痩せる方法としてPFCバランス、摂取カロリーの見直しについてお伝えしましたが、
他に消費カロリーを把握することでより効率的に減量できます。
消費カロリーは基礎代謝と日頃の運動量で変動する活動量指数により算出します。
基礎代謝
基礎代謝を把握するには体組成計や市営ジムなどにあるIn bodyを使う方法があります。
ですが、体組成計を持っていなかったり、普段ジムに通わない人が計測しに行くのは正直めんどくさいと思います。
なので、ご自身の基礎代謝が分からない方は一般成人の平均である
男性 1500kcal
女性 1200kcal
で計算してみましょう。
活動量指数
活動量指数は1日の中で行う運動量により値が変化します。
この数値を使って1日の消費カロリーを計算していきます。
活動量指数はおおまかに下記の4つに区分しています。
- デスクワーク中心でほとんど運動しない生活：1.25
- 散歩や通勤で軽く歩く程度の軽い運動：1.375
- 筋トレを週2～3回程度行う中強度の運動：1.55
- 筋トレを週4～5回程度行う高強度の運動：1.725
ここからご自身に当てはまる数値を当てはめましょう。
例えば、男性で通勤にて自宅から駅、会社まで30分ほど歩く人の場合は1.375とすると
1500kcal×1.375=2062.5kcal となり、
これが1日の消費カロリーとなります。
つまり、飲食にてカロリーを2062.5kcal摂り続けることで体重を維持することができます。
また、2062.5kcalよりも抑えることで痩せていきます。
例を使った１日のカロリー算出方法
今回は先ほどでてきた通勤で軽く歩く程度の一般成人男性を例にカロリーを算出してみましょう。
皆様もぜひご自身の消費カロリーを紙やスマホを使って計算してみてください。
（例：基礎代謝1500kcal×活動量指数1.375＝2062.5kcal/日）
体脂肪を〇ヶ月に〇kg落とす計算
体脂肪を〇ヶ月に〇kg落とすために必要な1日の消費カロリーを計算します。
脂肪は1kgで約7200kcal含まれており、2kgになると14400kcalとなります！
かなり大きな数字にみえて大変そうですが1、2ヶ月でみていくと意外と気持ち楽に思えてきます。
現状より2kgを1ヶ月で落としたい場合は
14400kcal÷30日＝480kcalとなります。（１か月＝30日で算出）
つまり、１日の消費カロリーが480kcal摂取カロリーを上回れば１か月で２kg落とすことができます！
ひとつ前の例にでてきた通勤で歩く成人男性に当てはめると、
2062.5kcal−480kcal＝1582.5kcal
つまり、１日の摂取カロリーを1582.5kcalに抑えることで
１か月で２kg落とせる計算となりました！
算出した摂取カロリーにPFCバランスを当てはめる
最後に、かっこよく綺麗に痩せる際に知るべき要素のPFCバランスを当てはめます。
PFCそれぞれの1食で摂る量におけるカロリーを計算します。（今回は体重70kgを例とします。）
Ｐ：70kg×2＝140g
140g×4kcal＝560kcal
F：40g×9kcal＝360kcal （脂質40gで算出した場合）
C：1582.5kcal−（560kcal+360kcal）＝662.5kcal ［摂取カロリー − （P＋F）］
662.5kcal÷4kcal＝165.625kcal
≒166kcal
166kcal÷4kcal＝41.5g
上記のような計算式となります。
PとFは固定のカロリー値でCを調整することでダイエットを緩やかに、または加速させていきます。
ちなみに脂質は最低限で見積もっており、いわゆる脂質制限ダイエットとなります。
脂質の減らしすぎは肌荒れや免疫低下に繋がるので注意しましょう。
痩せるためのロードマップ
①摂取カロリーを知る（栄養成分表をみる）
②PFCバランスを調整する
③消費カロリーを知る
④基礎代謝（体組成計やIn bodyで計測する）
⑤活動量指数（表を確認）
⑥脂肪1kgのカロリーを知る。（1kg=7200kg）
⑦体重を1kg減らすために必要な消費カロリーと摂取カロリーとの兼ね合いを知る
⑧ダイエット期間と1か月の減量を調整する
⑨食事内容や運動量の見直し実行
ダイエットの注意点
ダイエットをする上で注意していただきたいことは下記の通りです。
- 基礎代謝を下回る摂取カロリーは× 防衛反応で脂肪をため込む体になります
- 脂質制限でも最低限の脂質は摂る 脂質が足りないと肌荒れや、脳機能に影響します。
- １か月は継続すること 変化がなくなれば都度、摂取カロリーの見直し
上記を守りつつ安全に楽しく取り組みましょう！
まとめ
ダイエットは消費カロリー＞摂取カロリーで100％成功します。
ですが、それだけではかっこよく綺麗に痩せることはできません。
PFCバランスを整えつつカロリーを調整することで理想の体を手に入れましょう！！
