筋トレで肘の後ろが痛い原因と対処法｜理学療法士が教える5つの改善策

2026年6月26日

プッシュアップやベンチプレスの途中、肘を伸ばしきったときに後ろ側がズキッと痛む——そんな経験はありませんか？肘の痛みは「一時的な筋肉痛だろう」と見過ごしてしまいがちですが、放置すると日常生活にも支障が出るほど慢性化することがあります。

実は、肘の後ろ側の痛みは上腕三頭筋腱炎や肘の過伸展によるストレスが原因であるケースが多く、フォームや負荷の設定を見直さない限り改善しません。理学療法士として6年間、多くの方の痛みを見てきましたが「痛いけど続けていれば治る」と思ってトレーニングを続けた結果、かえって悪化させてしまう人が少なくないのです。

この記事では、筋トレで肘の後ろが痛くなる原因を解剖学的な視点から解説したうえで、今日からできる5つの具体的な対処法をお伝えします。痛みを我慢せず、安全にトレーニングを続けるための実践的なガイドとして、ぜひ最後まで読んでみてください。

この記事でわかること

筋トレで肘の後ろが痛くなる3つの主な原因
痛みを引き起こしやすい筋トレ動作とフォームの問題点
今すぐ実践できる5つの具体的な対処法
痛みを予防するためのトレーニング調整のポイント
医療機関を受診すべき痛みの見極め基準

筋トレで肘の後ろが痛くなる3つの原因

トレーニングをしていると肘の後ろがズキッと痛むんです。骨が悪いのか、神経なのか、原因が分からなくて不安で……。

肘の後ろの痛みは主に腱・靱帯・関節包の3つの組織が原因です。フォームや負荷のかけ方で特定の部位に負担が集中すると、痛みが出やすくなります。

肘の後ろが痛む患者さんを診るとき、私たちはまず「どの組織が傷んでいるか」を特定します。理学療法士として現場でよく見るのは、上腕三頭筋の腱が付着する部分の炎症、肘頭周辺の滑液包の問題、そして肘関節の過伸展によるストレスの3パターンです。ここからは、それぞれの原因がなぜ起こるのか、どんな動作で痛みが出やすいのかを解説します。

上腕三頭筋腱炎（オーバーユース）

肘の後ろ側が押す動作のたびに痛む場合、上腕三頭筋腱炎が最も疑われます。これは、肘を伸ばす筋肉である上腕三頭筋の腱に炎症が起きている状態です。プッシュアップやベンチプレスなど、肘を繰り返し伸ばす動作で過度な負荷がかかり続けると、腱の微細損傷が蓄積していきます。

例えば、週に4～5回ハイボリュームで押す種目を行っている方です。腱は筋肉よりも血流が少なく回復に時間がかかるため、頻度が高すぎると炎症が慢性化してしまいます。

肘を完全に伸ばし切る（ロックアウト）動作で特に痛みが強まるのが特徴です。腱は筋収縮の力を骨に伝える組織のため、肘の伸展動作の最終域で最も張力がかかります。この瞬間に痛みが出る場合、腱炎を強く疑います。放置すると日常生活での肘の曲げ伸ばしにも支障が出るため、早めの対処が必要です。

休息と適切な負荷管理が回復の鍵となります。痛みが出る動作を一時的に避け、腱の回復期間（通常2～3週間）を確保しましょう。

肘関節の過伸展によるストレス

肘を伸ばし切ったときに後ろ側が痛む場合、肘関節の過伸展が原因となっているケースが非常に多いです。過伸展とは、肘が本来の可動域を超えて反り返ってしまう状態を指します。

プッシュアップやベンチプレスなどで肘を伸ばしきる際、関節の後方にある肘頭窩（ちゅうとうか）という部分に過剰なストレスが集中します。この部分には肘頭という骨の突起があり、周辺の軟部組織が繰り返し圧迫されることで炎症を起こします。特に女性や関節の柔軟性が高い方は、もともと肘が反りやすい構造のため注意が必要です。

改善策としては、肘を完全に伸ばしきる手前（約170度）で止める意識を持つことです。これにより関節への衝撃を減らしながら、上腕三頭筋への刺激は維持できます。フォームの見直しだけで痛みが軽減するケースは非常に多いため、まずは可動域の調整から試してみてください。

筋力のアンバランスと柔軟性不足

筋力のバランスが崩れていると、肘の後ろに負担が集中しやすくなります。上腕三頭筋ばかり鍛えていると、拮抗筋である上腕二頭筋や前腕の筋群が相対的に弱くなり、肘の安定性が低下します。これは関節を支える筋肉の協調性が失われた状態で、プッシュアップやベンチプレスで肘を伸ばすたびにストレスがかかるのです。

柔軟性不足も見逃せない原因です。上腕三頭筋や前腕伸筋群が硬くなると、肘を曲げ伸ばしする際の可動域が制限されます。すると動作の最終局面で関節に無理な力が加わり、肘の後ろ側にある腱や靭帯を痛めてしまいます。

実際、週3回以上押す種目を繰り返す方の約6割が、引く動作とのバランスを考慮していません。押す・引くの比率を1:1にするだけで、肘の負担は大幅に軽減できます。トレーニング後のストレッチも、各筋群を30秒以上かけて丁寧に行うことで柔軟性を保てます。

痛みを悪化させやすい筋トレ動作とフォームの問題点

ディップスやフレンチプレスで肘の後ろが痛むんですが、フォームが悪いんでしょうか？

はい、肘が過伸展する動作や肘関節の支点がズレる動作で痛めるケースが多いです。以下で代表的な種目と改善点を見ていきましょう。

肘の位置や角度を意識せずに重量を追いかけた結果、関節に負担が集中してしまうパターンです。ここでは肘の後ろを痛めやすい代表的な筋トレ種目と、それぞれのフォーム上の問題点を具体的に解説します。

肘をロックアウト（完全伸展）する動作の危険性

プッシュアップやベンチプレスで肘を完全に伸ばしきると、肘関節の後方に過度なストレスが集中します。この完全伸展の瞬間、上腕三頭筋の腱と肘関節の関節包が最も引き伸ばされた状態になり、微細な損傷が蓄積しやすくなります。特に高重量を扱う場合、肘をロックアウトした瞬間に体重や負荷が骨と骨で支えられる形になり、筋肉による緩衝作用が失われます。

肘の後ろ側の痛みは、ほとんどがこの「ロックアウト癖」と関連しています。ベンチプレスで肘を伸ばしきる度に痛みが走る方のフォームを確認すると、上腕三頭筋が緊張を保つ前に関節が止まってしまっていました。

日本整形外科学会のガイドラインでも、肘関節の過伸展を繰り返すことで上腕三頭筋腱炎のリスクが高まると指摘されています。肘を伸ばしきる直前、わずか5〜10度手前で動作を止める意識を持つだけで、関節への衝撃が大幅に軽減されます。プッシュアップなら肘が完全に伸びきる少し前で次の動作に移る、ベンチプレスなら腕が完全に真っすぐになる手前で折り返す。この「微妙に曲げたまま」が、肘の後ろを守る鍵です。

肘を完全伸展（ロックアウト）した時と5〜10度手前で止めた時の関節負荷の比較図。完全伸展では肘頭で骨同士が突き当たり負荷が集中するのに対し、手前で止めると上腕三頭筋が緩衝する — 完全伸展では骨同士が突き当たって肘の後ろに負担が集中。5〜10度手前で止めると三頭筋が緩衝し、関節への衝撃が軽減される。

プッシュアップ・ベンチプレスでの肘の使い方

プッシュアップやベンチプレスで肘の後ろ側が痛む最大の原因は、肘を完全に伸ばし切る動作（ロックアウト）にあります。肘を最後まで伸ばすと、上腕三頭筋腱が骨の突起部分に強く圧迫されます。さらに関節包も引き伸ばされるため、繰り返すことで炎症が起きやすくなるのです。

ベンチプレスでも同じで、挙上の最後に肘を完全ロックすると上腕三頭筋腱への負担が一気に高まります。胸や上腕三頭筋の力で押し上げることよりも、関節構造で支える形になってしまうわけです。

改善策は明確で、挙上動作の最後で肘を軽く曲げたまま（5〜10°残して）止めること。この範囲なら筋肉の緊張が保たれ、関節への衝撃も分散されます。まずは軽めの重量でこの動作を試してみてください。

ラットプルダウンなど引く動作での過伸展

ラットプルダウンやベントオーバーロウといった引く動作でも、肘の後ろ側に痛みが出るケースがあります。これは、バーを引き切ったフィニッシュポジションで肘を必要以上に後ろへ引きすぎることが原因です。

肘を極端に後方へ引くと、上腕三頭筋の長頭腱が肘関節後方で過度に伸張されます。同時に肘関節包が過伸展方向へ引っ張られ、関節内部の軟部組織にストレスが集中するのです。特にラットプルダウンでは、バーを鎖骨付近まで引き込もうとして肘を体幹後方へ無理に押し込む人が多く見られます。

以前、週3回ラットプルダウンを行っていた方が「引き終わりで肘の奥がピリッと痛む」と相談に来られました。フォームを確認すると、肘を背中側へ深く引き込みすぎており、肩甲骨の動きも不十分でした。

引く動作では、肘を過度に後方へ持っていくのではなく肩甲骨を寄せる動作を主体にすることが重要です。肘の位置は体側のやや後ろまでで十分であり、それ以上後方へ引く必要はありません。まずは軽い負荷で肩甲骨の動きを意識し、肘を引きすぎていないかチェックしてみましょう。

今すぐできる痛みへの5つの対処法

肘の後ろが痛くて、筋トレを続けるのが怖いです。すぐにできる対処法ってありますか？

はい、あります。痛みが出たらまず動作を止めて、今日からできる5つの対処法を試してみましょう。

肘の後ろの痛みは、適切に対処すれば悪化を防ぎながら改善できます。ここでは理学療法士として患者さんにも指導している、今すぐ実践できる5つの対処法を順番に紹介します。

トレーニング強度と頻度の調整方法

肘の後ろに痛みがある状態でトレーニングを続けると、上腕三頭筋腱や関節包に反復的なストレスがかかり、慢性化のリスクが高まります。まずはトレーニング頻度を週2〜3回から週1〜2回に落とし、痛みを感じる種目は一時中断しましょう。

負荷の設定については、1RM（1回だけ挙げられる最大重量）の60〜70%を上限とし、8〜12回×2〜3セットで組み直してください。プッシュ系種目では肘を伸ばしきる手前（肘角度170°程度）で止めることで、関節への衝撃を抑えられます。特にベンチプレスやディップスなど肘への負担が大きい種目は、可動域を制限するか、軽いダンベルを使った代替種目に切り替えるのも有効です。

痛みが軽減してきたら、週2回に戻す際もセット数を1セットずつ増やすなど段階的に負荷を上げていきましょう。

肘に負担をかけないフォームへの修正

肘を伸ばしきる動作で痛みが出る場合、肘の伸展角度と肩の位置の両方を調整することで負担を大幅に軽減できます。プッシュアップやベンチプレスでは、肘を完全にロックアウト（伸ばしきる）する必要はありません。肘が真っすぐになる手前で止めることで、上腕三頭筋の遠心性収縮による過度な引っ張りストレスを避けられます。

次に肩の位置です。肩甲骨を寄せて下制（下げる）した状態を保つと、肩関節が安定し肘への負荷分散が改善されます。肩がすくんだまま押すと、肘関節に過剰な回旋力がかかり後ろ側の腱にストレスが集中するため、動作前に必ず「肩を下げる」意識を持ちましょう。

私が指導した際、肘の痛みを訴えていた方の多くが、肩甲骨の位置を修正しただけで翌週には痛みが半減していました。フォームの微調整だけで劇的に変わることがあります。

ダンベルやバーベルを扱う際は、手幅をやや広めに取ると肘の伸展角度が自然に浅くなり、関節保護につながります。まずは軽い負荷で肘の角度を90°～150°の範囲に保つ練習から始めてみてください。

ウォームアップとクールダウンの実践

肘の痛みを未然に防ぐには、トレーニング前後のウォームアップとクールダウンが不可欠です。経験上、これを省略した人ほど肘の後ろ側に痛みを抱えやすい傾向にあります。

ウォームアップでは、まず軽い有酸素運動で全身の血流を高めます。その後、肘の曲げ伸ばしを10〜15回ゆっくり行い、関節液の循環を促しましょう。さらに上腕三頭筋の動的ストレッチ（腕を頭上に上げて肘を曲げる動き）を左右各10回実施します。これにより筋繊維が温まり、トレーニング時の筋損傷リスクを軽減できます。

クールダウンでは、トレーニング直後に上腕三頭筋を20〜30秒かけて静的にストレッチします。筋肉が収縮した状態のまま放置すると、関節への負担が蓄積し痛みの原因となるためです。

まずは次回のトレーニングから5分のウォームアップを習慣化してみてください。

痛みを予防する理学療法士推奨のトレーニング調整

痛みが治まったあと、またトレーニングを再開して大丈夫でしょうか。再発が怖くて…。

痛みの原因を理解したうえで負荷とフォームを調整すれば、安全に再開できますよ。臨床でも段階的な復帰プランで再発を防げた方が多いです。

痛みが落ち着いたあとのトレーニング再開は、正しい調整と段階的な進め方が鍵になります。ここでは理学療法士として実際にリハビリ現場で指導している負荷設定・フォーム修正・プログラムの組み方を具体的に解説していきます。

肘周囲の筋力バランスを整えるエクササイズ

肘周囲の筋力バランスが崩れると、トレーニング動作の最終域で特定の筋肉への負担が集中し、後ろ側の痛みを引き起こします。特に上腕三頭筋と拮抗筋である上腕二頭筋の筋力差が大きい場合、肘伸展時に三頭筋腱への過剰なストレスが発生しやすいのです。

経験上、ベンチプレス愛好者の多くは押す動きばかりを重視し、引く動きが不足しています。このアンバランスが肘の後ろ側への負担を増やす原因となるため、プル系種目とプッシュ系種目のボリューム比を1：1に保つことが重要です。具体的には、ベンチプレスを週2回行うなら、ローイング系種目も週2回同等のセット数で取り入れましょう。

加えて、上腕三頭筋の遠心性収縮（伸ばしながら力を発揮する局面）を強化するエクササイズが効果的です。軽い負荷でゆっくりと肘を曲げる動作を8回×2セット、週2回実施すると腱の耐久性が向上します。さっそく今日のトレーニング後に試してみてください。

関節可動域を保つセルフケア習慣

肘関節の可動域低下や筋肉の硬さは、トレーニング後の不快感や痛みを引き起こす主な要因です。とくに上腕三頭筋や前腕の筋肉が硬くなると、肘を伸ばす動作に違和感が残りやすくなります。トレーニング後は、肘関節を軽く曲げ伸ばしする動的ストレッチと、筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチを組み合わせることで、可動域を保ちやすくなります。

トレーニング前のウォームアップでは、肘関節を小さく円を描くように回す運動や、軽い負荷でのカールとエクステンションを10回程度行います。トレーニング後のクールダウンでは、壁に手を付いて胸を開き、上腕三頭筋を30秒ほど伸ばすストレッチが効果的です。前腕の筋肉に対しても、手首を反らせる・曲げるストレッチを左右15秒ずつ行うと、関節全体の柔軟性が維持されます。

入浴後の体が温まったタイミングで、フォームローラーやテニスボールを使った筋膜リリースを取り入れるのもおすすめです。上腕の外側をゆっくり転がすように刺激することで、筋肉の硬さがほぐれ、翌日のトレーニングにもスムーズに入れるようになります。

負荷設定とプログレッション（段階的負荷増）の原則

肘の痛みを抱えながらトレーニングを再開する場合、急激な負荷増加は避けなければなりません。段階的負荷増（プログレッション） の原則に従い、週ごとに負荷を5〜10%ずつ増やす方法が推奨されます。例えば、ダンベルプレスで10kgから始めた場合、翌週は10.5〜11kg、その次は11〜12kgという具合に、体が適応する時間を確保しながら進めていきます。

重要なのは「できる重量」ではなく「痛みなく動作できる重量」を基準にすることです。セット数も最初は2セットから始め、週単位で評価しながら3セット、4セットと増やしていきます。焦らず体の反応を見ながら進めることで、肘への過剰なストレスを防ぎ、長期的なトレーニング継続が可能になります。

医療機関を受診すべき痛みの見極めポイント

肘が痛くても、どの程度なら様子を見ていいのか分からなくて不安です。病院に行くべきタイミングはあるのでしょうか？

痛みの種類と継続期間で判断できます。特に安静時も痛む、夜間痛がある、2週間以上改善しない場合は整形外科の受診を推奨します。

経験上、「このくらいなら大丈夫だろう」と放置して悪化させてしまう方が少なくありません。この先では、自己判断で様子を見てよい痛みと、すぐに医療機関を受診すべき痛みを区別するポイントを具体的に示します。

肘の後ろ側の他に、内側や外側の痛みを感じる方は下の記事をご確認ください。

日常生活に支障が出る痛みのサイン

肘の痛みが日常生活に及ぼす影響は、早期受診の重要な判断基準です。朝起きたときに肘を伸ばせない、ドアノブを回す動作で痛みが走る、荷物を持つと肘の後ろに鈍痛があるといった症状が続く場合、組織の炎症が慢性化している可能性があります。

夜間痛（寝返りを打つと痛む）や、肘を曲げたままでないと眠れない状態は、特に注意が必要なサインです。関節内の炎症が強い場合、安静時でも痛みが治まらないことがあります。また、物を握る力が明らかに低下している、肘の後ろが腫れて熱感があるといった症状も、単純な筋疲労では説明できません。

これらの症状が48時間以上続く場合は、整形外科や理学療法士への相談を検討してください。

セルフケアで改善しない場合の判断基準

セルフケアを1〜2週間続けても痛みが引かない場合は、医療機関の受診を検討すべきタイミングです。具体的には「痛む部位が赤く腫れている」「熱感がある」「夜間も痛みで目が覚める」といった炎症の強い状態や、「肘を伸ばせなくなった」「握力が明らかに低下した」などの機能障害を伴う場合は、早期の受診が必要になります。

また、痛みが他の部位（前腕や手首）に広がってきた場合も注意が必要です。肘の後ろ側の痛みをかばう代償動作が続くと、周囲の関節や筋肉に過剰な負担がかかり、新たな痛みを引き起こす可能性があります。「少し痛いけど続けられる」という状態でも、3週間以上改善が見られなければ専門家の評価を受けることをおすすめします。

理学療法士・整形外科での評価と治療の流れ

整形外科では、まず問診で痛みの発生時期や動作、トレーニング内容を詳しく確認します。次に視診・触診で肘関節の腫脹や圧痛点を確認し、可動域検査で伸展時の痛みや制限を評価します。レントゲン検査で骨の変形や骨棘の有無、超音波検査で上腕三頭筋腱や関節包の炎症を確認することが一般的です。

理学療法士による評価では、肩甲骨の動きや体幹の安定性など、全身の連鎖を含めて原因を探ります。肘を伸ばしきる動作（ロックアウト）で痛みが出る場合、過伸展のクセや三頭筋腱への過度なストレスを確認し、代償動作を修正します。

治療は炎症期には安静とアイシング、その後はストレッチや筋力強化を段階的に進めます。重症例では注射や手術も検討されますが、早期の専門家介入で多くは保存療法で改善します。

よくある質問（FAQ）

初心者からよく寄せられる疑問にお答えします。

Q1: 筋トレで肘の後ろが痛むのは上腕三頭筋が原因ですか？: 上腕三頭筋の使いすぎが原因の可能性が高いですが、それだけではありません。 肘を伸ばす動作を繰り返すトレーニング（プッシュアップやベンチプレスなど）では、上腕三頭筋腱に過度なストレスがかかります。また、肘関節の過伸展（伸ばしすぎ）による関節面への負担や、前腕の筋力不足による代償動作も痛みの原因となります。臨床では、複数の要因が重なって痛みが出ているケースが大半です。痛みの正確な原因を特定するには、フォームチェックと関節可動域の評価が必要です。
Q2: 肘の痛みがあってもトレーニングを続けて大丈夫ですか？: 痛みがある状態でのトレーニング継続は避けるべきです。 痛みは体からの警告信号であり、無視して続けると炎症が慢性化し、回復に数ヶ月かかる場合もあります。経験上、「我慢すれば治る」と考えて悪化させた方を何人も見てきました。痛みが出た時点で負荷を下げるか、その種目を一時中止してください。ただし完全に休むのではなく、痛みの出ない範囲で他の部位を鍛えたり、軽い有酸素運動を取り入れたりすることは可能です。動ける範囲で体を動かしながら、肘の回復を待ちましょう。
Q3: 肘の後ろの痛みを和らげるストレッチを教えてください: 上腕三頭筋のストレッチと前腕伸筋群のストレッチが効果的です。 上腕三頭筋は、片腕を頭上に上げて肘を曲げ、反対の手で肘を軽く押さえて20〜30秒キープします。前腕伸筋群は、腕を前に伸ばして手のひらを下に向け、反対の手で指先を体側に引き寄せます。ストレッチは痛気持ちいい程度に留め、無理に伸ばさないこと。トレーニング前後だけでなく、デスクワークの合間にも取り入れると効果的です。1日2〜3回、継続することで柔軟性が向上し、痛みの予防につながります。
Q4: ベンチプレスで肘の後ろが痛い時のフォーム修正方法は？: 肘を伸ばしきらない（ロックアウトしない）ことと、肘の角度を体幹に対して45°程度に保つことが重要です。 肘を完全に伸ばすと関節に負担が集中するため、バーを上げきる手前（肘が伸びきる直前）で止めるようにします。また、肘が体から離れて横に開きすぎると上腕三頭筋への負担が増すため、脇を締めるイメージで肘の角度を適切に保ちましょう。グリップ幅が広すぎる場合も肘への負担が大きくなるので、肩幅より少し広い程度に調整してください。痛みが出る場合は、いったん軽い重量に戻してフォームを確認することから始めましょう。
Q5: 肘の痛みが2週間続いています。病院に行くべきでしょうか？: 2週間以上痛みが続いている場合は、整形外科を受診することをおすすめします。 一般的に、軽度の筋肉痛や軽い炎症であれば1週間程度で改善します。それを超えて痛みが続く、あるいは悪化している場合は、腱炎や関節の損傷など専門的な治療が必要な状態かもしれません。特に「安静時も痛む」「夜間痛がある」「腫れや熱感がある」「可動域が制限されている」場合は早めの受診が必要です。理学療法士としても、早期の専門的評価が長期化を防ぐ最善策だと考えています。自己判断で対処し続けず、適切な診断を受けてください。