筋トレで肘内側が痛い原因と治し方｜理学療法士が教える5つの対策

ベンチプレスやダンベルカールの後、肘の内側にじんわりとした痛み。最初は「筋肉痛かな」と思っていたのが、だんだん日常生活にまで響くようになってきた——。そんな経験、ありませんか？

実は筋トレで肘の内側が痛くなるのは、決して珍しいことではありません。

経験上、内側上顆炎（ないそくじょうかえん）と呼ばれるこの症状は、フォームのちょっとした崩れや重量設定のミスから簡単に起こります。

でも安心してください。正しい原因を知って適切に対処すれば、痛みは改善できますし、再発も防げます。理学療法士として数多くのトレーニング障害を見てきた立場から、今日からできる具体的な対処法をお伝えします。

この記事でわかること

• 筋トレで肘の内側が痛む原因と内側上顆炎のメカニズム
• 痛みを悪化させるNGフォームとよくある間違い
• 今すぐ実践できる5つの対処法（休養・アイシング・ストレッチなど）
• 医療機関を受診すべきタイミングの見極め方
• 再発を防ぐリハビリとトレーニング修正のポイント

筋トレで肘の内側が痛む原因｜内側上顆炎のメカニズム

筋トレで肘の内側が痛むとき、多くの場合は「内側上顆炎」という状態です。経験上、特にダンベルカールやプルダウンで痛める方が多いのですが、この痛みは単なる使いすぎではなく、手首や前腕の使い方が根本的な原因になっています。ここでは痛みが起きるメカニズムを解剖学的に解説し、なぜその動きで肘を痛めるのかを明らかにしていきます。

内側上顆炎とは何か｜手首屈筋群の使い過ぎが招く炎症

内側上顆炎（ないそくじょうかえん）とは、肘の内側にある骨の出っ張り（内側上顆）から始まる手首を曲げる筋肉群（屈筋群）の腱に炎症が起こる状態です。ゴルフ肘とも呼ばれ、手首を手のひら側へ繰り返し強く曲げる動作が原因で発症します。MSDマニュアルによると、この炎症は肘や前腕の内側に痛みをもたらし、特に手首を曲げたり物を握ったりする動作で症状が悪化します。

筋トレでは、懸垂・ダンベルカール・バーベルカールなど前腕の屈筋群を反復的に使う種目で負担が蓄積しやすく、手首を過度に巻き込んだフォームや高重量の扱いが腱への微細な損傷を繰り返します。腱は筋肉と骨をつなぐ組織ですが、血流が少なく回復が遅いため、一度炎症が起こると長引きやすい特徴があります。痛みを我慢してトレーニングを続けると、炎症が慢性化し日常生活にも支障をきたす恐れがあるため、早期の対処が重要です。

痛みが出やすい筋トレ種目｜ダンベルカールやラットプルダウンに注意

筋トレで肘の内側が痛む人の多くは、手首の屈曲動作を繰り返す種目で発症しています。代表的なのがアームカールです。ダンベルカールやバーベルカールでは、手首を固定せず手のひら側に曲げたまま重量を持ち上げると、前腕屈筋群の腱が内側上顆の付着部で強く引っ張られます。この負荷が繰り返されると、腱の微細損傷が蓄積して炎症につながります。

ラットプルダウンも要注意です。バーを引く際に手首が掌屈（手のひら側に曲がる）した状態だと、前腕屈筋群が過剰に働きます。本来は広背筋で引くべきところを、前腕に頼りすぎるフォームになっているケースがよく見られます。

手首が中立位（まっすぐ）を保てているか、トレーニング中に意識してみましょう。痛みが出た場合は、種目を変えるか重量を下げて様子を見ることが先決です。

肘内側が痛む人の特徴｜手首の使い方と握り方の癖

肘の内側が痛む人に共通するのは、手首を手のひら側に強く曲げる動作の癖です。アームカールやプルダウンで、バーを握り込みすぎると前腕屈筋群が過剰に働き、内側上顆に繰り返しストレスがかかります。特にサムレスグリップ（親指を巻き込まない握り方）で小指側を強く握る人は要注意です。

手首の角度も見逃せません。手首が手のひら側に折れた状態でダンベルやバーベルを持つと、円回内筋や橈側手根屈筋が常に緊張し、内側上顆への負荷が増大します。これはバーの握り方だけでなく、日常的な手首の癖（スマホ操作で手首を曲げる習慣など）も影響することがあります。

まずは鏡で手首の角度を確認してみましょう。バーを握ったとき、手首が真っすぐか・手のひら側に折れていないかをチェックしてください。

痛みを悪化させるNGフォームと正しい動作

肘の内側が痛くなる人の多くは、フォームのどこが悪いのか気づいていません。経験上、痛みを訴える方のフォームを確認すると、ほぼ必ず「肘の位置」「手首の角度」「重心の取り方」のいずれかに問題が見つかります。ここでは、痛みを引き起こす代表的なNGフォームと、今日から実践できる正しい動作のポイントを具体的に解説します。

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手首を過度に屈曲させる握り方が痛みを招く

バーベルやダンベルを握る際、手首を過度に屈曲させたまま動作すると、手首の屈筋群が必要以上に収縮して肘の内側にストレスが集中します。これが内側上顆炎を引き起こす大きな要因となるのです。

手首の屈筋群（円回内筋・橈側手根屈筋など）は肘の内側上顆から始まっており、握力を発揮するたびに腱が引っ張られます。MSDマニュアルでは、手首を手のひら側に繰り返し強く曲げる活動が内側上顆炎の主な原因と指摘されています。特にバーベルカールやダンベルロウでバーを握り込みすぎると、手首が過度に屈曲し、屈筋群が遠心性収縮（筋肉が伸びながら力を発揮する局面）で大きな負荷を受けるため、腱への負担が増大します。

バーを握るときは手首を真っすぐに保ち、過度な屈曲を避けることが重要です。まずは軽い重量でフォームを見直してみましょう。

肘を内側に絞り込む動作が負担を増やす理由

肘を曲げたり手首を内側に動かす動作では、肘の内側に付着する前腕屈筋群が大きな負担を受けます。この筋群は肘の内側にある「内側上顆」という骨の突起から始まり、手首や指を動かす働きを持っています。

筋トレ中に肘を体の中心に寄せたり、手首を過度に内側に捻る癖がつくと、前腕屈筋群の腱が内側上顆に繰り返し引っ張られ、炎症を起こしやすくなります。これが内側上顆炎の発症メカニズムです。

特にダンベルカールやトライセプスエクステンションで肘を固定できず内側に寄せてしまうと、負荷が腱に集中してしまいます。通常、筋トレでは筋繊維に適度な張力をかけて成長を促しますが、腱ばかりにストレスがかかると組織の修復が追いつかず、痛みが慢性化する恐れがあります。

重量設定のミス｜高重量×高回数が炎症を加速させる

肘の内側が痛むときに見落とされがちなのが、重量設定と回数の組み合わせです。高重量で高回数（8〜12回以上）を繰り返すと、屈筋群は遠心性収縮（ブレーキをかける局面）と求心性収縮（持ち上げる局面）の両方で強い負荷を受け続けます。特に遠心性局面では筋繊維の微細損傷が起こりやすく、これが内側上顆に付着する腱への機械的ストレスを増大させるのです。

経験上、痛みが出ている方の多くは「重量を落としたくない」と無理をして、結果的に炎症を悪化させています。筋力が戻る前に元の重量に戻すと、腱の修復が追いつかず慢性的な腱障害へ移行してしまいます。

痛みがある間は扱う重量を体重の0.3倍程度（60kgの人なら18kg）に落とし、10〜15回できる範囲で行うのが基本です。無理に高重量を扱わず、フォームの質を優先してください。

今すぐできる肘内側痛への5つの対処法

肘の内側が痛み出したとき、「様子を見よう」と放置してしまう人は少なくありません。経験上、早期に適切な対処をするかどうかで、回復までの期間が大きく変わります。ここからは、痛みが出た直後から実践できる5つの対処法を、優先順位の高い順に解説していきます。

痛みが出たらすぐ中止｜RICE処置の基本手順

トレーニング中に肘の内側に痛みを感じたら、その種目を即座に中止してください。痛みを我慢して続けると、腱の微細損傷が広がり回復に数週間から数ヶ月を要することがあります。

急性期の対処として有効なのがRICE処置（Rest・Ice・Compression・Elevation）です。

まずRest（安静）では、痛みが出た種目だけでなく、肘を曲げる・手首を反らす動作を伴うすべてのトレーニングを48〜72時間控えます。次にIce（冷却）として、氷のうやアイスパックを15分間患部に当て、1時間空けて再度冷却を繰り返します。冷却は炎症物質の拡散を抑え、痛みを軽減する効果があります。

Compression（圧迫）では、肘から前腕にかけて弾性包帯を適度な強さで巻き、腫れを抑えます。ただし、しびれや変色が出たらすぐに緩めてください。最後にElevation（挙上）として、座っているときは肘を心臓より高い位置に保ちます。これにより血液・組織液の循環が改善され、腫れが引きやすくなります。

この4つの処置を痛みが出た直後から24〜48時間継続することで、炎症の悪化を最小限に抑えられます。

アイシングと圧迫固定で炎症を抑える方法

痛みが出た直後は、患部の炎症をできるだけ早く抑えることが回復のカギになります。筋トレ後に肘の内側が痛む場合、腱の微細損傷による炎症が起きている可能性が高いため、アイシングと圧迫固定の組み合わせが効果的です。

まずアイシングは、患部を15〜20分間冷やし、1〜2時間空けて再度冷やすのが基本です。炎症による腫れや熱感を抑え、血管を収縮させることで組織の二次的な損傷を防ぎます。保冷剤や氷をタオルで包んで肘の内側に当てましょう。

圧迫固定では、伸縮性のあるテーピングや肘サポーターを使い、患部を軽く圧迫します。腫れの広がりを抑え、安静を保つ効果があるため、日常生活でも装着しておくと安心です。ただし締めすぎると血流が悪くなるため、指先の色や感覚を確認しながら調整してください。

痛みが出た初日から2〜3日は安静とアイシングを優先し、炎症が落ち着いてから次のステップに進みましょう。

鎮痛薬の適切な使用タイミングと注意点

鎮痛薬は痛みが強くトレーニングや日常生活に支障が出る場合に使用します。具体的には、肘を曲げ伸ばしするだけで痛む、夜間痛で眠れない、といった状態が目安です。市販のイブプロフェンやロキソプロフェンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）は、炎症を抑える効果があり内側上顆炎に適しています。

ただし、痛みを完全に消してトレーニングを続けるのは逆効果です。鎮痛薬はあくまで痛みを和らげて安静を保ちやすくするためのもので、根本的な治療ではありません。服用中もトレーニングは控え、アイシングや後述するストレッチと併用することが大切です。

また、1週間以上服用しても改善しない場合や胃痛・発疹などの副作用が出た場合は、すぐに医療機関を受診しましょう。薬は対症療法にすぎず、痛みの原因であるフォームや負荷設定を見直さなければ再発します。

再発を防ぐリハビリとストレッチ｜理学療法士が推奨する方法

痛みが引いたからといって、すぐに以前と同じ負荷で筋トレを再開すると、高い確率で再発します。経験上、痛みが消えてから焦って重量を戻した結果、数週間後にまた同じ場所を痛める方を何人も見てきました。ここでは理学療法士として、段階的に負荷を上げながら再発を防ぐリハビリの手順と、日常的に取り入れるべきストレッチを具体的に解説します。

手首屈筋群のストレッチ｜痛みが治まった後の柔軟性確保

痛みが治まったら、手首屈筋群（橈側手根屈筋・尺側手根屈筋・浅指屈筋など）の柔軟性を段階的に回復させていきます。静止痛がなくなり、軽く動かしても違和感がない状態になってから始めましょう。

肘を伸ばした状態で手のひらを上に向け、反対の手で指先をゆっくり体側に引きます。前腕の内側に軽い伸張感が出る位置で15〜20秒キープし、これを1日2〜3回行ってください。ポイントは「痛みが出る一歩手前で止める」こと。焦って強く引っ張ると、修復中の腱に負担がかかり炎症が再燃します。

最初の1週間は座位で無理なく行い、2週目以降は立位で肘の高さを変えながら角度を微調整すると、筋繊維の異なる部位まで柔軟性が広がります。

まずは15秒×3セットから始め、組織の回復を優先しましょう。

前腕の強化エクササイズ｜リストカールとリバースリストカール

痛みが引いて数週間経過したら、前腕の筋力を計画的に強化することで再発を防ぎます。まず「リストカール」で手のひら側の筋肉を鍛えましょう。椅子に座って前腕を太ももに載せ、手のひらを上に向けてダンベル（500g〜1kg）を握ります。手首だけをゆっくり曲げて、2秒かけて上げ、3秒かけて下ろす。この下ろす動作は遠心性収縮といって、筋繊維を修復しながら強くする効果があります。

次に「リバースリストカール」で手の甲側の筋肉も鍛える。手のひらを下に向けて同じように手首を反らす動作を8〜10回×2セット。無理に重量を上げず、最初は重さよりもフォームと可動域の確保を優先してください。1週間に2〜3回のペースで続け、痛みが出たらすぐに休む勇気を持ちましょう。2週間続けて問題なければ、0.5kg単位で少しずつ負荷を上げていくのが理想です。

段階的なトレーニング復帰プログラム｜軽い重量から始める理由

痛みが引いてすぐに以前と同じ重量でトレーニングを再開すると、腱の修復が不十分なまま負荷がかかり再発のリスクが一気に高まります。内側上顆炎では、痛みが消えても腱の組織修復には数週間かかるとされています。経験上、痛みがなくなった段階を「治った」と判断して急にバーベルカールを再開した方の多くが、1〜2週間後に同じ部位を痛めて戻ってきます。

復帰初期は最大挙上重量の30〜40%程度から始め、10〜15回×2〜3セットをゆっくりした動作で行います。肘に違和感がないか毎セット確認しながら、週2回のペースで続けてください。1週間ごとに重量を5〜10%ずつ増やし、痛みが出なければ段階的に元の負荷へ戻していきます。焦らず腱を慣らしていくことで、組織の再生を促しながら安全にトレーニングを再開できます。

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よくある質問（FAQ）

初心者からよく寄せられる疑問にお答えします。

Q: 内側上顆炎は自然に治りますか？

軽度であれば自然に治る可能性はありますが、放置すると慢性化するリスクがあります。 炎症の初期段階で適切に対処すれば、2〜3週間で症状が改善することが多いです。

ただし、痛みを我慢してトレーニングを続けると、腱の損傷が進行して治りにくくなります。経験上、「そのうち治るだろう」と放置した結果、半年以上痛みが続くケースをよく見てきました。早めに安静と氷冷を徹底し、痛みが1週間以上続く場合は医療機関を受診してください。

Q: 痛みがあってもトレーニングを続けて良いですか？

痛みがある状態でのトレーニング継続は、症状を悪化させるため避けるべきです。 特に肘の内側に痛みを感じる種目は、完全に休止する必要があります。

代わりに、痛みの出ない範囲で下半身トレーニングや軽い有酸素運動に切り替えましょう。上半身を鍛えたい場合は、肘に負担がかかりにくいマシンプレスやケーブル種目を、重量を落として試してみてください。痛みが完全に引いてから、段階的に元のトレーニングに戻すのが基本です。焦らずに回復を優先することが、結果的に早く復帰できる近道になります。

Q: サポーターは予防にも効果がありますか？

予防目的でのサポーター使用は、フォーム改善や筋力強化と組み合わせることで効果を発揮します。 サポーターだけに頼ると、根本的な原因（手首や前腕の使いすぎ、フォームの乱れ）が放置されるため、かえって依存してしまう可能性があるんです。

エルボーバンドを前腕の筋腹（肘から5cm下）に装着すると、腱にかかる負荷を分散できます。ただし、これは「応急処置」。再発を防ぐには、リストカールやプロネーション・スピネーションで前腕を鍛えること、種目中に手首を過度に曲げない意識が必要です。サポーターは補助として使い、根本対策を並行して進めましょう。

Q: ゴルフ肘と内側上顆炎は同じものですか？

はい、ゴルフ肘と内側上顆炎は同じ疾患を指します。 正式名称は「上腕骨内側上顆炎」で、ゴルフのスイング動作で起こりやすいことから「ゴルフ肘」と呼ばれています。

筋トレでは、バーベルカールやチンニングなど握る動作を繰り返す種目で同じメカニズムの痛みが生じます。ゴルフをしていなくても、手首の屈筋群（手のひら側の筋肉）を酷使すれば誰でも発症するため、トレーニーにも非常に多い障害です。名称が違うだけで、原因・症状・対処法は共通しています。

Q: 完治までどのくらいの期間がかかりますか？

軽度であれば2〜4週間、重度では3〜6ヶ月かかるケースもあります。 期間は炎症の程度と、どれだけ早く適切な対処を始めたかで大きく変わります。

初期段階で安静・氷冷・ストレッチを徹底すれば、多くの場合1ヶ月以内に痛みは治まります。ただし、完全に治ったと思って急に重量を戻すと再発しやすい。経験上、痛みが消えてから2週間は軽めの負荷で慣らし、その後も手首のウォームアップを習慣化した人のほうが、再発率が明らかに低いです。焦らず段階的に戻すことが、長期的には最短ルートになります。

まとめ

筋トレで肘の内側が痛む原因は、多くの場合「内側上顆炎」です。 手首を曲げる筋肉の使いすぎや不適切なフォームが引き金となり、肘の内側に炎症や微細損傷が起こります。痛みを我慢して続けるほど回復が遅れるため、早めの対処が重要です。

記事の要点：

• 肘内側の痛みは内側上顆に付着する屈筋群の炎症が原因。重量より先にフォームの見直しを
• 手首を過度に曲げる・巻き込むフォームは痛みを悪化させる。グリップの握り方と手首の角度を確認する
• 痛みが出たらアイシング・ストレッチ・負荷の軽減で炎症をコントロール。無理な継続は回復を遅らせる
• リハビリは段階的な負荷の再導入とストレッチが基本。エキセントリック運動で腱の強度を高める
• 週2〜3回のストレッチと軽いエクササイズを継続することで、再発のリスクを大きく下げられる
• 痛みが2週間以上続く、または悪化する場合は専門医の診察を

まずは今日から、痛みのある種目の重量を半分に落とし、手首の角度をニュートラルに保つ練習をしてみましょう。 そして毎日、記事で紹介した前腕のストレッチを朝晩2回ずつ行ってください。1週間続けて痛みの変化を観察し、改善が見られたら徐々に負荷を戻していきましょう。

肘の痛みは「フォームと負荷の見直しサイン」。正しく向き合えば、より安全で効果的なトレーニングへの第一歩です。

参考文献

• 抄録　ポスター演題 / URL: https://www.jstage.jst.go.jp/article/jelbow/32/1/32_S117/_article/-char/ja/
• 日本肘関節学会雑誌 Vol.11 No.1 / URL: https://www.jstage.jst.go.jp/article/jelbow/11/1/11_1/_article/-char/ja/
• 身体の基礎技術向上を目的とした創作ダンスの練習用コンビネーションの作成 (Reina Umeda) /
  URL: https://www.jstage.jst.go.jp/article/rjsp/17/0/17_2292/_article/-char/ja/
• MSDマニュアル家庭版：上腕骨内側上顆炎 (msdmanuals.com)
• MSDマニュアル プロフェッショナル版：内側上顆炎 (msdmanuals.com)
• CDC：運動中または運動後の痛みについて (archive.cdc.gov)
• NCBI Bookshelf：腱の使い過ぎによる損傷（腱障害）の概要 (ncbi.nlm.nih.gov)

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