【減量中の朝食】失敗しない！健康体をつくる秘訣

みなさんは減量中の朝食はどうしていますか？

しっかりご飯とおかずを準備できる人もいると思いますが、

ほとんどの人は、登校や出勤前に時間がなくて

• プロテインを流し込む人
• コンビニでおにぎりなど買う人
• そもそも何も食べない人

が多いと思います。

上記の悩みは、私自身もこれまでの3年間で経験しており試行錯誤してきました。

本記事は、私の実体験や論文を交えて「ダイエットの効率向上」、「健康体を手に入れる方法」について解説しています。

時間が無くて朝食が食べられない人やダイエットをしてから痩せない、体調が優れない人は必見です。

自己紹介

減量中の朝食の重要性

朝食を摂らないほうが1日の総摂取カロリーが減らせそうだから痩せそう！

と思う人も多いと思いますが、体の仕組みを知るとそうとも言い切れません。

また、総カロリー摂取量だけを気にしていても効率よく痩せることができません。

本記事では、

• 理想的な朝食の条件
• 朝食を摂ることで得られるメリットやデメリット

について解説していきます。

理想的な朝食の条件

理想的な朝食の条件は以下の要素がポイントになります。

減量中における朝食のメリット

減量中における朝食を摂ることでのメリットは下記になります。

エネルギー、栄養素の補給

私たちの体は、日中の活動中以外に寝ている間にもエネルギーを24時間消費しています。

食事により蓄えられたエネルギーと栄養素は寝ている間の脳活動や新陳代謝に利用されています。

そのため、朝は夕食との時間が空いてしまい、
体に蓄えられているエネルギーやエネルギーをつくるために必要な栄養素が不足しています。

そこで、朝ごはんを食べることで夜間に消費された分と、午前中の活動に必要な分を補います。

農林水産省の論文では、

1. 大学生や成人を対象とした研究では、たんぱく質や炭水化物、鉄、ビタミンB₁、ビタミンB₂などの栄養素の摂取量が多いことが報告されています。
2. 中学生や大学生、成人を対象とした研究では、穀類、野菜類、卵類などの食品の摂取量が多いことが報告されています。

生活リズムを整える

私たちの体には、１日のリズムをつくる体内時計が備わっていますが、１日が24時間周期なのに対して体内時計は約25時間周期といわれており、1時間のズレが生じています。

この体内時計のズレを調整してくれる役割をもつのが朝食です。

睡眠と覚醒、体温や血圧、免疫機能の調整、ホルモン分泌などは体内時計のリズムに合わせて行われており、これらがうまく調和していることが健康な状態といえます。

私たちが寝ている間は自律神経のうち副交感神経が優位に働いており、起床後に太陽の日を浴びると脳が目覚めてリセットされます。

そのタイミングに朝食を摂ることで交感神経との切り替えをスムーズに行うスイッチの役割を果たします。

体内時計が狂うと体の不調に繋がってしまうため、朝食を摂ることは健康を保つうえでも大切です。

農林水産省の論文では、

1. 幼児〜高校生までを対象とした研究では、早寝、早起きの人が多いことが報告されています。
2. 幼児や中学生、成人を対象とした研究では、睡眠の質がよい人が多いことや不眠傾向の人が少ないことが報告されています。

心の健康を良好にする

メンタルが不安定な時は、食欲が無い、眠れないなどで朝食を摂ることが難しい場合があります。

そのため起床後すぐ朝食を摂れるかどうか、というのも健康バロメーターの1つなのかもしれません。

多くの研究で朝食を摂ることは心の健康に良い影響があるといわれています。
例えば、小学生～大学生を対象にした研究では、朝食を摂る習慣がある人は集中力の欠如やイラつきが少なく、心の不調が少ないと示されています。

また、食事をよく噛むことが精神活動の活発化に繋がるともいわれています。

これはリズム性運動による筋活動（咀嚼筋）により脳の血行が良くなり、精神を安定化させる働きのあるセロトニンという脳内物質が活性化するためです。

1. 中学生、成人を対象とした研究では、ストレスを感じていない人が多いことが報告されています。
2. 小学生〜大学生を対象とした研究では、「イライラする」「集中できない」といった訴えが少なく、心の状態を良好に保つことができていたことが報告されています。
3. 小学生や中学生を対象とした研究では、家族や友人について「大切だ」「一緒にいて楽しい」などと肯定する気持ちが強いことが報告されています。

学習能力や体力の向上

私たちの体は、睡眠中も脳は働き続けているため、朝はエネルギー不足の状態。

朝食を食べることにより、脳のエネルギー源であるブドウ糖が供給されて脳の働きが活性化されます。そうして集中力や記憶力が高まり、学習能力の向上や仕事の効率化に繋がります。

よく噛むことで脳が刺激されて血行が良くなります。

脳の血行が良くなるとセロトニンという脳内物質が活性化されるため、一日をイキイキと過ごすことができます。

1. 中学生を対象とした研究では、学力が高い（学校の成績や学力テストの点数がよい）ことが報告されています。
2. 小学生〜高校生を対象とした研究では、学習時間が長いことが報告されています。
3. 小学生〜成人を対象とした研究では、体力測定の結果がよいことが報告されています。

代謝アップ

夜は活動量が低下するため体温が下がり、睡眠に入るとさらに低下して代謝も下がります。

そのため、朝食を食べることで体温を上げ、代謝を促すことが重要です。

もし朝食を抜いて代謝が下がったまま1日がスタートすると、前日の夕食から昼食まで食事時間が空き、体は一時的に飢餓状態となります。

飢餓状態になると、次に食事を摂ったとき体は

と判断し、食べたものを脂肪として溜め込もうとします。

朝食を抜くとどうしてもお昼前にお腹が空いてしまうものですが、勤務中であればコンビニなどに売っているカロリーが高く栄養価の低いお菓子などで空腹をごまかすことが多いと思います。

それなら、栄養価の高い朝食を食べた方が体にもダイエットにもずっと良いです。

また、間食を我慢できたとしても昼食を摂る頃にはお腹がペコペコになり、丼や麺類を大盛に変更したり食後にデザートを追加なんてことになりかねません。

代謝を上げるためにはパンやごはんなどの糖質だけでなく、

たんぱく質も摂ることがポイントです。

たんぱく質は糖質・脂質と比べて最もエネルギー消費量を増やすため、代謝が良くなります。

たんぱく質は成人であれば一日50～60ｇは摂りたいところ。

たんぱく質を3食まんべんなく摂ることが理想的です。

忙しい朝でも卵やキムチ、納豆かけごはんにするほか、ヨーグルト、プロテインなどを朝食に加えるだけでも手軽にたんぱく質を摂ることができます。

食欲のコントロール

私たちは、朝食を抜くと日中の空腹感が強まり、昼食で必要以上に食べてしまう傾向があります。

そして、昼食までにお菓子など間食が増えてしまう原因にもなります。

夕食の次に昼食を摂ることで、インスリン抵抗性が増大し血糖値が顕著に急上昇してしまいます。

また、インスリンが過剰分泌されることにより脂肪の合成が促進されて体脂肪をため込みやすい体になります。

血糖値は食事により短時間で急上昇するとすぐに急降下してしまうといわれており、急降下に伴い強い眠気を感じます（血糖値スパイク）。

血糖値が急降下すると脳は糖質が不足しているとアラートを出してしまい、糖質への強い渇望を感じてデザートなど甘いものを食べたくなってしまいます。

なので、朝食を十分に食べておくことが間食を減らし、血糖値を緩やかに上昇させるカギになります。

排便習慣が整う

朝食を摂ることで休んでいた腸が活動を始めて排便を促します。

便秘の解消にも影響し、腸内環境が整い免疫力のアップや美肌にも繋がるといわれています。

減量中に朝食を抜くデメリット

減量中における朝食を抜くことのデメリットは下記になります。

太りやすくなる

私たちの体は、朝食を食べずに空腹時間が長いと飢餓状態となり、昼食を食べた時に脂質を吸収しやすくなり、体脂肪を蓄積してしまいます。

朝ごはんを食べずに摂取カロリーを抑えたとしても、次の食事で食べたものが体脂肪として蓄積されやすく、太りやすい体になるのです。

なので、カロリーの総収支だけでなく、食事の期間も気にすることが減量のためには重要となります。

筋肉の分解

私たちの体は、24時間常に筋肉の分解と合成を繰り返しています。

筋トレをするとこの活動が活発になり、より多くの筋肉が分解されます。

分解された筋肉を合成するためには糖質、タンパク質、ビタミンなどの栄養素が必要です。

しかし、朝食を抜いてしまうと夜間に消費されたエネルギーが不足し、筋肉の合成に必要な栄養素が足りなくなってしまいます。

すると体はすでに合成されている筋肉を分解して、必要な皮膚や内臓組織などを合成しようとします。

つまり、せっかく筋トレでつけた筋肉が分解されてしまうのです。

そのため、筋肉を分解から守るためには、常に体を栄養素で満たされた状態にすることが重要となり、朝食をしっかり食べることが大切になります。

メンタルの不調

朝食を抜くことで脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足し、ストレスへの耐性が低下しイライラしやすくなります。

メンタルが不調になると胃腸の活動が低下してしまいます。

すると栄養素の吸収が弱くなり、食事で摂取したたんぱく質やビタミンなどの吸収率が低下してしまいます。

そのため、減量の効率が下がるだけでなく体の不健康に繋がってしまいます。

集中力の低下

朝食を抜くことで、脳のエネルギー源となるブドウ糖が不足し、集中力低下につながります。

ブドウ糖は脂溶性ビタミンと違い、体内に貯蓄できません。

したがって朝食を抜くことで脳にエネルギーが供給されないため、イライラや勉強、仕事がはかどらないといった弊害を招きやすくなります。

農林水産省でも朝食はしっかりと食べることを推奨しています。

【参考】農林水産省「朝ごはんを食べないと？」

胃腸の不調

食事の回数が減ることで、胃腸の活動リズムを一定に保てないことや昼食と夕食の一回摂取量が増加しやすいです。

一度に大量の食事が胃に流れてくることで胃腸の負担が増えてしまいます。

すると、胃の中を一度綺麗にリセットする大事な運動が行えず、食べ物がたまったままになり胃の不調を引き起こします。

また、夕食をたくさん食べることで寝ている間も胃で消化しきれず、睡眠の質も低下します。

まとめ

本記事では、減量中の朝食について様々な悩みを抱える人に向けて
減量効率を向上させ、健康体を手に入れるための朝食の重要性について解説しました。

理想的な朝食の条件は、栄養バランス、満腹感、手軽さ、継続性、美味しさの5つ。

減量中に朝食を摂ることで、エネルギー・栄養素の補給、生活リズムの安定、心の健康、学習能力・体力向上、代謝アップ、食欲コントロール、排便習慣の改善など、多くのメリットが得られます。

一方、朝食を抜くと太りやすく、筋肉の分解、メンタル不調、集中力低下、胃腸の不調などを招く可能性があることを説明しました。

これらに加え、近日中に具体的な朝食メニュー提案もしていこうと思います。

ぜひ参考にして、あなたに合った朝食を見つけてください。

参考文献

・医療法人社団　平成医会　https://heisei-ikai.or.jp/column/breakfast/

・recella eats　https://www.recellaeats.jp/blog/body-make/breakfast-benefits

・37度株式会社https://37c.co.jp/%E4%BB%A3%E8%AC%9Dup%E3%81%A8%E6%9C%9D%E9%A3%9F%E3%81%AE%E3%82%B9%E3%82%B9%E3%83%A1/

・ボンラビ
https://www.mbp-labo.com/healthcare/article69/#3%E6%9C%9D%E3%81%94%E3%81%AF%E3%82%93%E3%81%AB%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%B1%E3%81%8F%E8%B3%AA%E3%82%92%E6%91%82%E3%82%8B

・糖尿病とは　https://dmic.ncgm.go.jp/

・医療法人社団ファミリーメディカル　横浜弘明寺呼吸器内科・内科クリニック
　https://www.kamimutsukawa.com/

・さとう内科クリニック　https://satonaika-clinic.com/blog/post-317/

・明治ヨーグルトライブラリーhttps://www.meiji.co.jp/yogurtlibrary/laboratory/report/oll2712/01/#:~:text=%E6%85%A2%E6%80%A7%E7%82%8E%E7%97%87%E3%81%A8%E8%84%82%E8%82%AA%E3%81%8C%E8%93%84%E7%A9%8D%E3%81%99%E3%82%8B%E6%82%AA%E5%BE%AA%E7%92%B0&text=%E3%81%93%E3%81%AE%E6%85%A2%E6%80%A7%E7%82%8E%E7%97%87%E3%81%AB%E3%82%88%E3%82%8A%E3%80%81%E4%BD%93%E5%86%85,%E3%81%A6%E8%84%82%E8%82%AA%E3%81%8C%E6%BA%9C%E3%81%BE%E3%82%8A%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

・Om P. Ganda（2015）
https://www.researchgate.net/profile/Om-Ganda/publication/291422686_Fasting_Until_Noon_Triggers_Increased_Postprandial_Hyperglycemia_and_Impaired_Insulin_Response_After_Lunch_and_Dinner_in_Individuals_With_Type_2_Diabetes_A_Randomized_Clinical_Trial_Diabetes_Care_2015/links/56b876a908ae3c1b79b2d117/Fasting-Until-Noon-Triggers-Increased-Postprandial-Hyperglycemia-and-Impaired-Insulin-Response-After-Lunch-and-Dinner-in-Individuals-With-Type-2-Diabetes-A-Randomized-Clinical-Trial-Diabetes-Care-2015.pdf