中殿筋の解剖学｜片脚立位やスクワットで「膝が内側に入る」原因まで理学療法士が解説

2026年5月22日

「スクワットで膝が内側に入ってしまう」

「お尻を鍛えているつもりなのに、なかなか効かせられない」

こういった悩みの根っこにある筋肉が、中殿筋（ちゅうでんきん）です。

名前は聞いたことがあっても、どこにあってどう働くのかまで知っている方は多くありません。この記事では、理学療法士として6年間、膝の痛みや歩行障害を持つ患者さんと向き合ってきた経験をもとに、中殿筋の解剖学的な特徴とスクワットへの関わりをわかりやすく解説します。

中殿筋はどこにある筋肉？

中殿筋は、骨盤の外側面（腸骨翼）から大腿骨の大転子にかけて走行する筋肉です。「腰の横・お尻の上外側」にあたる部分で、指で押すとやや硬い筋腹を確認できます。

お尻の筋肉は大きく3層に分けられます。

大殿筋：お尻全体を覆う最大の筋肉（表層・後方）
中殿筋：骨盤外側を覆う筋肉（中層・側方）
小殿筋：中殿筋のさらに深層に位置する筋肉

この3つの中で、歩行やスクワットで骨盤を安定させる要となるのが中殿筋です。

中殿筋の解剖学的な特徴

起始・停止・支配神経

項目	内容
起始	腸骨翼の外面（前殿筋線と後殿筋線の間）
停止	大腿骨大転子の外側面
支配神経	上殿神経（L4・L5・S1）

前部線維と後部線維で機能が違う

中殿筋は一枚の筋肉ですが、走行方向の違いから前部線維・後部線維で役割が異なります。

線維	主な作用
前部線維	股関節の内旋・屈曲補助
後部線維	股関節の外旋・伸展補助
全体（共通）	股関節外転（最も主要な機能）

このバランスが崩れると、股関節が内旋方向に引っ張られ、膝のアライメント異常（ニーイン）につながります。

中殿筋の主な機能

① 股関節の外転（最も重要な働き）

脚を体の外側に開く動作を股関節外転と言います。
中殿筋はこの動作の主動作筋であり、日常動作からスポーツまで広く関与しています。

② 骨盤の安定化（片脚立ち局面）

歩行やスクワットでは、必ず片脚に荷重が偏る瞬間があります。
このとき中殿筋が骨盤を水平に保つ支えとして機能します。

中殿筋が弱いと、立脚側の骨盤が反対側に下がる「トレンデレンブルグ現象」が起き、
膝・足首・腰への連鎖的な負担につながります。

③ 日常動作での関与

中殿筋は以下のような場面で常に働いています。

歩行の「立脚相」（片脚で体重を支える局面）
階段の上り下り
スクワット・ランジのしゃがみ立ち
横歩き・方向転換

中殿筋が弱いとスクワットで何が起きるのか？

中殿筋の機能低下は、スクワット動作に直接影響します。最もよく見られるのがニーイン（膝が内側に崩れる代償動作）です。

ニーインが起きるメカニズム

中殿筋の筋力・活動が低下する
股関節外転・外旋方向への抵抗力が落ちる
しゃがむにつれて膝が内転方向へ流れる
膝関節の内側に過剰なストレスがかかり、痛みにつながる

💡 理学療法士の現場より

膝が内側に入る患者さんに「中殿筋を意識して」と伝えるだけでは、その場では改善しても繰り返してしまうケースがほとんどでした。
そこで「足の小指側に体重を乗せながら、足裏全体で床を押す」という感覚的なキューに切り替えてもらったところ、中殿筋が自然と活性化し、膝のアライメントが安定した例を何人も経験しています。
筋肉名を意識するより、接地感覚から入る方が即効性が高い場面が多いです。

👉 【関連記事】スクワットで膝が痛くなる代償動作の直し方はこちら（内部リンク）